Carbohidrats i calories de faves: planifiqueu el menjar sencer
Feb 02, 2021
Les faves aporten hidrats de carboni i proteïnes vegetals. La seva contribució a un àpat depèn de quins fesols utilitzeu i de la quantitat d'aliments cuinats comestibles que serviu. Una cullerada petita escampada per una amanida aporta molt menys que un bol construït al voltant de les mongetes, fins i tot quan els dos plats tenen el mateix nom.
USDA FoodData Central enumera les faves immadures cuites, bullides i escorregudes sense sal a 62 kcal, 10,1 g de carbohidrats i 4,8 g de proteïna per 100 g. Les faves madures cuites sense sal tenen una referència diferent: 110 kcal, 19,65 g d'hidrats de carboni i 7,6 g de proteïna per cada 100 g. Tots dos contenen hidrats de carboni i proteïnes; cap dels dos encaixa perfectament en una-categoria d'aliments.
Per obtenir una estimació útil dels àpats, trieu el registre d'aliments que coincideixi, peseu les mongetes cuites que menjareu i incloeu la resta d'ingredients. Això et dóna una quantitat amb la qual pots treballar. No prediu amb quina rapidesa et sentiràs més energètic ni establiràs un àpat de recuperació per a cada persona que faci treball físic.
Una excepció pertany abans de qualsevol consell de servei: les persones amb deficiència de G6PD haurien d'evitar les faves i seguir les instruccions del seu metge. La UCLH identifica les faves com a possible desencadenant de la descomposició dels glòbuls vermells en aquesta condició hereditària.
Per què el mateix nom de mongeta dóna números diferents
La fava i la fava fan referència al mateix cultiu, però el menjar del plat pot ser una llavor verda tendra o una mongeta madura cuita. La distinció és fàcil de perdre quan una recepta només diu "fesols". Esdevé especialment important quan un resultat de cerca utilitza una fotografia de beines verdes al costat d'una figura nutricional extreta de llavors madures.
Les dues entrades de l'USDA a continuació descriuen els aliments cuinats. La columna madura no és un valor per a un grapat de mongetes seques sense cuinar. L'entrada immadura conté 83,7 g d'aigua per 100 g, en comparació amb 71,54 g en l'entrada madura. Representen diferents composicions d'aliments, en lloc d'un experiment que mesura l'efecte de congelar un lot.
| Per 100 g de mongetes cuites sense sal | Llavors immadures | Llavors madures |
|---|---|---|
| Energia | 62 kcal | 110 kcal |
| Hidrats de carboni, per diferència | 10.10 g | 19.65 g |
| Proteïna | 4.80 g | 7.60 g |
| Fibra dietètica | 3.60 g | 5.40 g |
| Greix | 0.50 g | 0.40 g |
Aquestes xifres són una referència per al menjar natural. Un envàs al detall amb condiment, una base de preparació diferent o una anàlisi de producte específic poden mostrar altres valors. Utilitzeu la informació del paquet quan calculeu aquest producte, mantenint la seva base declarada adjunta al número.
Si una recepta anomena beines fresques, mongetes congelades amb closca o faves seques, escriviu aquesta descripció al costat del pes dels ingredients. Per a les beines fresques, el pes de la compra inclou material que es pot descartar. Per a una porció cuita, la quantitat rellevant és la porció comestible. Mantenir aquests dos pesos en llocs separats evita que una compra aparentment generosa es converteixi en un càlcul de menjar exagerat.
La nostra explicació més àmplia debeneficis i usos de la fava congeladacobreix aplicacions de cuina i formes de producte. Aquí, la pregunta pràctica és com l'ingredient seleccionat canvia les quantitats de la vostra pròpia porció.
Els carbohidrats i les proteïnes poden pertànyer al mateix aliment
Els grups d'aliments ajuden a organitzar els àpats, però no vol dir que un ingredient només conté un nutrient. Els fesols poden aportar proteïnes alhora que afegeixen hidrats de carboni. Anomenar un plat "proteïna vegetal" no elimina els seus hidrats de carboni, de la mateixa manera que anomenar vegetals les faves no determina la mida de la porció.
L'NHS recomana una dieta variada que inclogui-aliments amb midó amb més fibra, verdures i fonts de proteïnes com ara fesols i llegums. Aquest enfocament deixa espai per a un menjar que contingui mongetes i un gra. Les quantitats i els altres aliments que mengeu encara importen.
Comenceu amb la feina que voleu que facin les mongetes. Una cullerada afegida per donar color té un paper. Un component de mongeta substancial que dóna més cos a un bol en té un altre. Si voleu que proporcionin una quantitat determinada de proteïna, calculeu aquesta contribució explícitament en lloc d'assumir que qualsevol quantitat visible substitueix l'ingredient proteic anterior.
La columna d'hidrats de carboni als registres de l'USDA es descriu com a carbohidrats per diferència. Conserveu aquesta descripció quan enregistreu les dades. No és una afirmació sobre la quantitat de sucre que s'ha afegit als aliments, i no s'ha de tornar a etiquetar com a "sucre". La xifra de fibra s'informa per separat a la taula. Els lectors que utilitzin un mètode de recompte-de carbohidrats prescrit mèdicament haurien d'utilitzar el mètode acordat amb el seu equip d'atenció.
Per a la planificació de receptes ordinàries, hi ha pocs beneficis en forçar les mongetes a una sola categoria. Registreu els aliments amb precisió i calculeu cada nutrient que necessiteu. Això és més útil que discutir si l'ingredient és principalment "un carbohidrat" o "una proteïna".
Exemple treballat: una porció de mongetes cuites de 80 g
Suposem que esteu preparant el dinar i peseu 80 g de faves joves cuites comestibles. Aquesta és una porció il·lustrativa, no una recomanació que tothom hagi de menjar aquesta quantitat. El càlcul utilitza la referència USDA immadura i multiplica cada xifra per 100 g per 0,8.
Les mongetes aporten aproximadament 49,6 kcal, 8,08 g d'hidrats de carboni i 3,84 g de proteïnes. La seva aportació calculada de fibra és de 2,88 g. Per a un àpat senzill, podeu registrar unes 50 kcal, 8,1 g d'hidrats de carboni, 3,8 g de proteïnes i 2,9 g de fibra, mantenint el càlcul no arrodonit si necessiteu elaborar tota la recepta.
Ara considereu una porció de 80 g de mongetes madures cuites. L'ús de la referència madura dóna 88 kcal, 15,72 g d'hidrats de carboni, 6,08 g de proteïnes i 4,32 g de fibra. L'escala mostra el mateix pes de l'aliment, però l'aportació és diferent perquè l'aliment de referència és diferent.
Aquesta comparació ajuda a resoldre una decisió de compra habitual. Si s'ha desenvolupat una recepta amb mongetes verdes tendres i trieu mongetes madures, actualitzeu la descripció i el càlcul dels ingredients. Podeu gaudir de qualsevol versió. La substitució simplement crea un plat diferent amb una estimació nutricional diferent.
Les xifres de dalt cobreixen només les mongetes. Afegiu pa, arròs, amaniment o un altre ingredient a la seva pròpia línia. Si cuineu per a dues persones i una pren una porció de mongetes més gran, dividir el total del lot en dues porcions iguals ja no descriu amb precisió els dos plats.
Una bàscula de cuina és útil per a la primera preparació. Després de saber com es veu el pes escollit a la cullera de servir habitual, la cuina diària pot ser menys feixuga. Torneu a comprovar quan canvieu la forma de la mongeta o l'equip de servir: una cullera plena i una cullerada comprimida poden contenir diferents quantitats.
Utilitzeu el pes en l'etapa en què realment serviu
Per a una referència d'aliment-cuit, peseu les mongetes després dels passos de preparació i escorregut descrits per aquesta referència. Si traieu pells, registreu el menjar que queda per al plat. Un bol es pesa abans de pelar i la porció comestible acabada respon a diferents preguntes.
A XMSD, comencem un càlcul de menú amb l'ingredient preparat que arriba al plat. Ho mantenim separat de la quantitat de compra. Això fa que sigui més fàcil veure si una diferència prové de la mida de la porció, el material rebutjat, l'aigua retinguda o la base nutricional que s'utilitza.
Per exemple, una prova hipotètica pot començar amb 500 g d'un ingredient congelat i acabar amb 450 g del component de mongetes preparat. Aquest resultat mesurat dóna cinc porcions de 90 g. No estableix una pèrdua estàndard del deu-per cent per a totes les faves congelades. Un paquet o preparació diferent pot produir un altre resultat, de manera que s'ha de planificar un lot més gran a partir de la seva pròpia prova.
Elgamma de faves congeladesinclou diferents presentacions de productes. A l'hora de triar entre ells, separeu la comoditat del càlcul nutricional: una forma que estalvia temps de pelat encara necessita una base alimentària igual i una porció mesurada.
Per als ingredients escorreguts, utilitzeu un mètode de drenatge consistent quan compareu els assaigs. No premeu una mostra i deixeu-ne una altra asseguda en aigua de cocció. El propòsit és senzill: fer que els dos pesos descriguin aliments comparables. No cal inventar una precisió que el vostre procés de cuina no pot reproduir.
Exemple treballat: divideix un bol de quatre-porcions
Imagineu-vos un cuiner de casa preparant quatre bols amb 400 g de mongetes cuites, 600 g de gra cuit i 400 g de verdures preparades. Per a aquest càlcul, suposem que la informació nutricional coincident del gra indica 25 g d'hidrats de carboni per 100 g i les verdures indiquen 5 g per 100 g. Aquestes dues xifres són entrades hipotètiques de receptes, no afirmacions sobre cada barreja de cereals o verdures.
Els fesols aporten 400 ÷ 100 × 10.1=40.4 g d'hidrats de carboni. El gra aporta 600 ÷ 100 × 25=150 g, i les verdures aporten 400 ÷ 100 × 5=20 g. En conjunt, aquests tres components contenen aproximadament 210,4 g d'hidrats de carboni.
Si es divideix en parts iguals, es donen 52,6 g d'hidrats de carboni per bol d'aquests components. Cada bol conté 100 g de mongetes, de manera que 10,1 g d'aquest subtotal prové de les mongetes. La salsa, els ingredients i les begudes necessiten les seves pròpies entrades si voleu el total complet del menjar.
La decisió útil és com distribuir els ingredients. Distribuir cada component en quatre bols fa que el càlcul sigui més fàcil de reproduir que remenar-ho tot i esperar que cada cullerada sigui idèntica. Un cop barrejats, els fesols es poden assentar o recollir de manera desigual al voltant de trossos de verdures més grans.
Aquest exemple també explica per què el pes d'un bol acabat és insuficient per si sol. Dos bols poden pesar 350 g cadascun mentre contenen diferents proporcions de gra i fesols. El mateix pes total proporciona la mateixa nutrició estimada només quan la composició també és comparable.
Una família pot preferir porcions flexibles. Una cuina de servei d'alimentació sol necessitar una consistència més propera, de manera que el mètode de servir passa a formar part de la recepta.
Afegir fesols i substituir un ingredient donen resultats diferents
Torna a l'exemple de quatre-porcions. Afegir 100 g més de mongetes joves cuites augmenta el subtotal d'hidrats de carboni en 10,1 g. Repartiu igual, és a dir, uns 2,5 g més per bol. El lot també es fa més gran tret que s'elimini alguna cosa més.
Substituir 100 g del gra hipotètic cuit per 100 g d'aquests fesols dóna un càlcul diferent. Traieu 25 g d'hidrats de carboni de la línia de gra i afegiu-hi 10,1 g de les mongetes. El subtotal disminueix en 14,9 g per al lot, o uns 3,7 g per bol.
Cap dels dos canvis descriu una "recepta de fesols-baixa en carbohidrats" universal. Descriu una substitució particular utilitzant les entrades indicades. Una altra maduresa de gra, mongeta o quantitat canvia el resultat. Trieu la versió que s'adapti al menjar i actualitzeu-ne els ingredients reals.
La mateixa distinció s'aplica a l'energia. Afegir una cobertura de mongetes a un menjar sense canvis afegeix l'energia d'aquesta cobertura. Reemplaçar part d'un altre ingredient requereix restar-ne l'energia abans d'afegir les mongetes. Una declaració que els fesols "redueixen les calories" necessita el reemplaçament i les quantitats per identificar-se.
La textura també importa. L'eliminació de massa gra pot deixar un bol sense l'estructura que volíeu, mentre que afegir moltes mongetes pot canviar com l'amaniment cobreix els ingredients. Feu una versió petita, mengeu-la com un plat complet i decidiu si val la pena mantenir l'equilibri revisat.
La nostra preferència pràctica és canviar una quantitat a la vegada durant una prova de receptes. Si el gra, els fesols i l'amaniment canvien tots junts, es poden tornar a calcular els números, però es fa més difícil saber quin ajust ha millorat la qualitat de menjar.
L'energia prové de la recepta completa
Les faves poden contribuir a un menjar que proporciona energia, però la seva presència per si sola no estableix com aquest àpat s'adapta al vostre dia. La fam, l'activitat, la gana i les necessitats dietètiques individuals afecten la quantitat d'aliments que funcionen per a una persona. Planifiqueu la resta del plat al costat de les mongetes.
L'NHS descriu els aliments amb midó com una font útil d'energia i assenyala que els greixos afegits augmenten les calories en els plats preparats. Això és rellevant quan les mongetes senzilles es converteixen en un bany, un costat mantegoso o part d'un bol vestit. Enregistreu l'oli o la salsa que feu servir en comptes de portar la figura de mongetes simples-al menjar acabat.
Un enfocament pràctic és mesurar l'amaniment per a tot el lot i dividir-lo amb les porcions. Si tothom afegeix més a la taula, el menjar individual canvia. Aquesta és una comptabilitat de receptes ordinària i pot revelar una diferència més gran que un petit ajust a la porció de fesols.
Eviteu calcular un plat acabat pel seu color o el seu nom. Una pasta verda pot contenir una proporció modesta de mongetes i ingredients afegits substancials. Una sopa clara pot contenir molt poques mongetes per bol malgrat una olla gran. La llista d'ingredients i la distribució de la porció us en diuen més.
Escala la recepta sense perdre la porció de mongetes
Per a un cuiner de servei d'alimentació que passa de quatre bols a vint, multiplicar per cinc les quantitats d'ingredients és el punt de partida. Utilitzant la recepta anterior, les quantitats preparades objectiu es converteixen en 2 kg de mongetes, 3 kg de gra i 2 kg de verdures. Són pesos de components cuits. Les quantitats de compra s'han de calcular a partir dels resultats de la preparació de cada ingredient.
Verificaríem l'assignació de beans al punt de servei. Un objectiu nominal de 100 g pot derivar quan diferents persones utilitzen culleres diferents o quan un ingredient és difícil de separar. Un control ponderat de diverses porcions reals mostra si el mètode de servei ofereix la quantitat prevista.
Suposem que una comprovació hipotètica troba 90 g de fesols en un bol i 110 g en un altre. En comparació amb la referència de la mongeta-jove, les seves aportacions d'hidrats de carboni són de 9,09 g i 11,11 g. La diferència és modesta en aquesta il·lustració, però mostra per què el total de la recepta i una porció servida són informació separada.
La correcció pot ser tan senzilla com una cullerada consistent o una porció separada abans de la barreja final. Per a un plat més fluid, com ara la sopa, remeneu constantment durant el servei i comproveu com es distribueixen els sòlids. Trieu un mètode de porcions que el cuiner pugui repetir durant un servei ocupat.
Per a requisits de servei més amplis, el nostreservei de restauració i suport de càteringofereix una ruta per discutir el plat previst i el format de preparació. Porta l'objectiu de la porció cuita a aquesta discussió; connecta l'elecció dels ingredients amb un resultat que la cuina pot observar.
Conserveu les instruccions de preparació amb l'ingredient
Un càlcul de nutrició no us diu si un fesol congelat està llest per menjar. Seguiu les instruccions de preparació del producte i mantingueu-les disponibles després d'obrir l'envàs exterior. Escaldat, congelat i completament cuit descriu diferents informacions, i una fotografia no pot establir la preparació final requerida.
Si tries un diferentproducte congelat de fava, repetiu la prova de receptes amb aquest producte. Comproveu la textura acabada i la quantitat de porció després del mètode de cocció necessari. Compareu la nova prova amb el plat acabat que voleu repetir.
La deficiència de G6PD requereix una decisió separada sobre la idoneïtat. No utilitzeu una petita porció de degustació per comprovar si les faves són segures per a algú amb aquest diagnòstic, o suposeu que una forma pelada o congelada és una excepció. Seguiu els consells d'evitació clínica de la persona abans de seleccionar l'ingredient.
Les persones que gestionen una dieta mèdica també haurien d'utilitzar el seu propi pla de cura a l'hora d'interpretar una xifra d'hidrats de carboni. Els càlculs aquí descriuen les aportacions d'aliments; no determinen la medicació, una resposta personal de glucosa o un objectiu diari individual d'hidrats de carboni.
Una nota útil de menjar és breu i específica
Mantingueu un registre senzill de la forma de la mongeta, el pes comestible cuinat, la font de nutrició, les quantitats d'altres ingredients i el nombre de porcions. Afegiu una breu nota sobre si els components es van dividir per separat o si es van servir d'un lot mixt. Aquests detalls us permeten repetir el plat i entendre un canvi posterior.
Quan una recepta funcioni, deseu la versió que heu cuinat. Si afegiu líquid, traieu pells o utilitzeu un apòsit addicional durant la preparació, actualitzeu la nota mentre les quantitats encara estiguin clares. Aleshores, el següent intent comença des del plat reeixit, en lloc d'una versió anterior que només existia en paper.
Per a l'alimentació diària, el valor d'aquest mètode és la claredat. Les faves fan una contribució mesurable d'hidrats de carboni, proteïnes i altres nutrients. Identifica el menjar, compta la porció comestible i considera l'àpat complet. Això converteix una vaga promesa d'"energia" en una elecció pràctica sobre què cuinaràs i serviràs.
A XMSD, podem revisar la forma de fava congelada per a la vostra recepta. Compartiu el plat previst, la porció cuinada, el mètode de preparació i el requisit d'embalatge a través del nostreformulari de consulta, i revisarem la informació del producte rellevant per a aquest ús.