Nutrients vegetals: vitamines, minerals, fibra i porcions

Les verdures aporten diversos tipus de nutrients, especialment fibra dietètica, vitamina C, folat, carotenoides de provitamina A i potassi. La combinació varia segons la verdura: pastanagues i verdures de fulla verda aporten coses diferents, mentre que els pèsols, les patates i l'edamame també mereixen atenció per la seva aportació d'hidrats de carboni o proteïnes. Una selecció variada és més útil que buscar una verdura que faci totes les tasques.

La quantitat que mengeu importa tant com el nom del nutrient. Una cullerada d'espinacs en una cassola gran aporta una quantitat diferent d'una porció separada d'espinacs cuits. La preparació també importa: una entrada de nutrició per a verdures bullides i escorregudes descriu un aliment diferent d'un ingredient cru, una sopa que conté la seva aigua de cocció o verdures servides amb salsa.

Per a un àpat diari, comenceu amb verdures que podeu preparar i gaudir, després varieu els ingredients entre els àpats. Per a una comparació més detallada, manteniu tres coses juntes: el menjar exacte, la seva forma preparada i la quantitat servida. Aquest enfocament us permet utilitzar una etiqueta nutricional o una entrada de composició d'aliments sense convertir una declaració àmplia com ara "les verdures verdes contenen vitamines" en un nombre no compatible per a un plat concret.

Què aporten els principals nutrients

Es necessiten vitamines i minerals en petites quantitats; els hidrats de carboni, les proteïnes i els greixos pertanyen a un grup-de quantitat diferent i més gran. No totes les verdures tenen el mateix equilibri. Les arrels amb midó aporten hidrats de carboni i els llegums poden aportar proteïnes juntament amb altres components. La guia de nutrició de la FAO fa aquesta distinció entre grups de nutrients; és un punt de partida útil abans de comparar aliments individuals.

La vitamina C ajuda a la formació de col·lagen i ajuda al cos a absorbir el ferro dels aliments vegetals. NIH enumera els pebrots i el bròquil entre les seves fonts vegetals. A la seva taula d'aliments, mitja tassa de pebre vermell cru proporciona 95 mg i mitja tassa de bròquil cuit proporciona 51 mg. Aquestes són entrades per als aliments i porcions indicats, en lloc d'una mesura de cada producte de pebrot o bròquil.

Alguns carotenoides poden ser convertits pel cos en vitamina A, que dóna suport a la visió normal i altres funcions. Les pastanagues, els moniatos i els espinacs són exemples identificats pel NIH. Els carotenoides inclouen compostos amb diferents funcions, així que busqueu específicament l'aportació de vitamina A quan aquesta sigui la informació que necessiteu.

El folat és una vitamina B implicada en la fabricació d'ADN i en la divisió cel·lular. Les verdures de fulla i els pèsols es troben entre els aliments de la taula de folats del NIH. El potassi té un paper diferent, inclosa la funció normal dels nervis i els músculs; les patates, els espinacs, els tomàquets, el bròquil i els llegums són exemples de fonts d'aliments enumerades pel NIH.

La fibra dietètica és una altra part de la imatge. NIDDK inclou verdures i llegums entre els aliments que contenen fibra-i aconsella augmentar la fibra gradualment, amb una ingesta adequada de líquids perquè funcioni. Aquesta és una raó per crear una rutina d'alimentació còmoda, en lloc de fer que de sobte cada àpat sigui molt més gran en verdures.

Aquests noms responen a diferents preguntes. Una comparació de fibra necessita quantitats de fibra, mentre que una comparació d'una vitamina en particular necessita quantitats d'aquesta vitamina. Quan vulgueu comparar aliments, trieu el nutrient rellevant per a la comparació i, a continuació, cerqueu-ne la quantitat de manera coherent.

La varietat funciona millor quan canvieu els ingredients

El color pot fer que sigui més fàcil notar la repetició al plat. Utilitzeu-lo com a indicació per triar un altre ingredient i, a continuació, utilitzeu la informació de la composició per a qualsevol comparació numèrica. Dues verdures verdes poden diferir i dues preparacions de taronja poden contenir quantitats molt diferents del mateix ingredient. Una sopa de pastanaga amb una mica de pastanaga i un plat de pastanaga són receptes separades.

Intenta variar la part que s'ha tornat repetitiva. Si la majoria dels sopars fan servir el mateix grapat de pèsols, afegiu-hi una altra verdura a l'àpat següent o canvieu el costat de la verdura principal. Si una llar gaudeix de pastanagues cuites però deixa els bastonets de pastanaga crua sense tocar, la versió cuinada pot ser l'opció més viable per a aquesta llar. Un ingredient planificat en paper contribueix poc a una rutina de menjar quan es deixa constantment al plat.

Val la pena tenir en compte la textura juntament amb el gust. Una verdura suau pot adaptar-se a una sopa, mentre que una peça més gran pot adaptar-se a un plat separat. Una sopa de pastanaga llisa es pot menjar amb una cullera, mentre que els trossos de pastanaga rostides segueixen sent un element separat en un plat. Trieu la preparació per a la manera de servir l'àpat i per a les persones que el mengen.

L'OMS descriu les dietes saludables en termes de varietat i equilibri general. Hi poden cabre verdures fresques, congelades i en conserva, amb atenció als ingredients afegits com l'excés de sodi. L'objectiu pràctic és una selecció d'aliments que s'adapti a la resta de la dieta, en lloc d'una competició per reunir la llista de nutrients més llarga a partir d'una verdura.

Per a un àpat compartit, deixeu lloc per preferència. Podeu servir dues verdures per separat quan a la gent no els agradi la mateixa barreja, o combinar-les quan la barreja sigui ben acceptada. Qualsevol elecció pot fer que els ingredients siguin més fàcils d'utilitzar. Descriu les verdures amb precisió perquè els comensals sàpiguen què hi ha; un nom col·lectiu atractiu com ara "barreja de jardí" és menys informatiu que anomenar pèsols, pastanagues i bròquils.

Un nombre de nutrients necessita la seva forma i porció d'aliment

Una entrada de composició d'aliments té diverses peces d'informació que pertanyen. Llegeix el nom de l'aliment, la descripció de la preparació, la quantitat de porció, el nom del nutrient i la unitat. En copiar només el número final s'elimina el context que el fa utilitzable. La distinció esdevé especialment important quan es compara la mesura d'una tassa amb una mesura de pes.

Les fulles, les floretes i els daus petits omplen una tassa de manera diferent. La cuina també pot canviar la manera com un aliment s'empaqueta a la mesura. Per a una comparació de la cuina, comproveu la quantitat de menjar inicial produïda per cada quantitat preparada. Un estudi de retenció segueix aquest inici dels aliments a través de la preparació i en registra el rendiment. Dues entrades de mitja-tassa no relacionades són descripcions útils de les seves racions respectives, però deixen les quantitats inicials sense resoldre.

Exemple pràctic: utilitzar dues entrades de menjar-cuinat indicades

Suposem que un planificador d'àpats tria mitja tassa d'espinacs bullits i mitja tassa de pèsols congelats que s'han bullit. La taula de folats del NIH enumera 131 micrograms d'equivalents dietètics de folat, o mcg DFE, per als espinacs i 47 mcg DFE per als pèsols. L'addició d'aquestes porcions indicades dóna una estimació de 178 mcg DFE.

El planificador registra tant les formes com les quantitats cuinades, prepara els productes segons les seves instruccions i guarda les dues entrades amb el pla d'àpats. Canviar l'ingredient o la porció requereix un nou càlcul. El resultat explica l'aportació d'aquests dos aliments; no és una garantia de laboratori per a un lot determinat o un objectiu diari prescrit.

Mantingueu una nota de font breu amb un càlcul que voleu repetir. La nota pot identificar la taula o l'etiqueta del producte, la descripció de l'aliment i la data de comprovació. Això estalvia que un cuiner posterior endevini per què es va seleccionar un valor determinat. També fa visible un canvi: si una recepta passa de verdures senzilles a una barreja condimentada, es pot reconsiderar l'entrada antiga abans de reutilitzar-la.

Mantingueu la unitat visible quan transferiu un valor. Els mil·ligrams i els micrograms són unitats diferents, mentre que els grams poden descriure el pes dels aliments o la quantitat de nutrients. Escriu el nom del nutrient al costat del seu número en lloc de mantenir una columna encapçalada només per "quantitat". Quan compareu dos registres, alineeu primer les unitats i conserveu la descripció de l'aliment a la mateixa fila. Això fa que una comparació accidental de quantitats diferents sigui més fàcil de detectar.

Per a un àpat normal a casa, no cal convertir totes les verdures en un full de càlcul. El mètode detallat és més útil quan algú ha fet una pregunta numèrica específica, quan un menú inclou informació nutricional o quan s'ha de repetir el càlcul de la recepta amb precisió. Comença amb la pregunta i recull només la informació necessària per respondre-la.

Cuinar canvia el menjar que esteu comparant

La calor, l'aigua i l'emmagatzematge prolongat poden reduir la vitamina C; NIH assenyala que cuinar al vapor o al microones pot reduir les pèrdues de cocció. Utilitzeu l'aliment escollit i la descripció de la preparació quan avalueu la porció acabada i tracteu els nutrients individuals per separat.

North Dakota State University Extension recomana cuinar amb menys aigua i evitar una cocció innecessàriament llarga, i desaconsella afegir bicarbonat de sodi per preservar el color verd. Seguiu un mètode que doni la textura que voleu sense allargar la cocció simplement perquè les altres parts del sopar estan inacabades.

Un ajust de cuina útil és coordinar les verdures amb el menjar. Teniu a punt el plat de servir, sàpiga quin altre component triga més i comenceu les verdures en un punt que s'adapti al mètode de cocció escollit. Això és més útil que tractar "cuina menys" com una instrucció universal per a cada tall i producte.

Les verdures congelades encara requereixen la preparació indicada al seu paquet. FoodSafety.gov recorda als cuiners que llegiu les instruccions dels-aliments congelats; la congelació no fa automàticament un producte llest per menjar. El desig de conservar els nutrients no hauria de substituir aquestes instruccions per un mètode més curt i no verificat.

La recepta acabada també determina quina descripció nutricional és rellevant. Les verdures escorregudes i servides simples són diferents de les mateixes verdures d'una sopa que reté el líquid. Una salsa de formatge o un amaniment condimentat introdueix ingredients addicionals. Anoteu la preparació real abans de decidir quins valors descriuen el plat.

Començaríem una comparació de cuina amb el tall i la porció acabada. Una flor solta, una porció compacta d'espinacs i un dau barrejat es comportaran de manera diferent en una paella i en una cullera de servir. Mirar el resultat preparat ajuda a decidir quina descripció de l'aliment i mesura de la porció utilitzar. El nom del producte per si sol deixa massa d'aquesta decisió sense resoldre.

Per a la qüestió separada de les comparacions de nutrients entre verdures fresques i congelades, consulteu la nostra discussióalimentació vegetal fresca i congelada. Aquí, la prioritat és mantenir la informació nutricional alineada amb els aliments que realment es mengen.

No oblidis els carbohidrats i les proteïnes

Les verdures sovint s'introdueixen a través de vitamines, però això pot ocultar diferències útils entre els aliments. A una patata, una hortalissa de fulla i un edamame amb closca no s'ha d'assignar el mateix paper nutricional pel simple fet que apareixen a la secció de productes. Un àpat conté diversos ingredients, i cadascun s'ha de tenir en compte en la forma i quantitat utilitzada.

Mireu l'entrada o l'etiqueta de la composició real quan la qüestió és hidrats de carboni o proteïnes. Un "bol de verdures" podria ser principalment fulles, sobretot ingredients amb midó o una barreja que contingui fesols i un altre aliment proteic. Llistar els components és el primer pas cap a un càlcul significatiu.

L'edamame és un exemple útil de per què els aliments específics són importants. El nostreGuia de nutrició i porcions edamameconsidera la seva proteïna, fibra i porció comestible amb més detall. Per al càlcul del menjar, utilitzeu una entrada que correspongui a la part menjada. Les closques o beines que es descarten no s'han de tractar com si fossin la part comestible preparada.

Penseu també en la resta del plat. Si s'afegeixen verdures als fideus, arròs, ous o fesols, manteniu aquests ingredients al registre de la recepta. Inclou-los en el càlcul-del plat complet segons les seves quantitats. Comenceu el registre des de la recepta, ja que l'ingredient més destacat d'una fotografia pot ser una guarnició en lloc del component més gran en pes.

Aquest enfocament deixa espai per a àpats senzills. Podeu triar un costat vegetal conegut sense afirmar que proporciona tots els nutrients que necessita el menjar. Quan s'ha de satisfer un requisit dietètic particular, tot el menjar i les necessitats de la persona mereixen atenció. Les persones amb malaltia renal o medicaments que afecten el potassi, per exemple, haurien de buscar assessorament individual en lloc d'augmentar deliberadament el potassi d'una llista general de verdures.

Converteix l'etiqueta en la quantitat servida

La FDA explica que la mida de la porció de dades nutricionals és la base per a la informació de l'etiqueta, no una recomanació sobre quant hauria de menjar una persona. Comproveu la quantitat i les porcions per recipient abans d'utilitzar els números. El percentatge de valor diari és una mesura de referència, no una avaluació individualitzada dels requisits d'una persona.

A continuació, comproveu l'estat de preparació. Un número donat per al producte tal com es ven no hauria de convertir-se en silenci en un número per a una preparació escorreguda, diluïda o canviada d'una altra manera. Quan l'etiqueta proporcioni valors preparats, utilitzeu el mètode de preparació coincident. Si la base no és clara, resol aquesta pregunta abans d'incorporar el número al càlcul del menú.

Exemple treballat: una barreja preparada i cinc racions

Imagineu una etiqueta fictícia per a una barreja de verdures preparada que indica 2,8 g de fibra per 100 g. Una petita cantina té previst servir 150 g d'aquesta mateixa barreja preparada a cadascuna de cinc persones. Aquestes xifres s'inventen per demostrar el càlcul; no són dades d'un producte XMSD concret ni d'una mida de porció recomanada.

El cuiner primer confirma que les porcions proposades i l'etiqueta simulada fan referència a la mateixa barreja preparada. Cada porció de 150 g és 1,5 vegades la base de 100 g indicada, de manera que la seva fibra calculada és 2,8 multiplicada per 1,5, o 4,2 g. Cinc porcions requereixen 750 g de barreja preparada i representen 21 g de fibra en tot el lot.

La distinció entre els dos tipus de grams és essencial. La xifra de 750 g descriu la barreja de verdures; la figura de 21 g descriu un component d'aquesta barreja. Si dividim 21 g per cinc, s'obté 4,2 g per porció planificada. Per descriure el que es menja, el cuiner també hauria de tenir en compte les diferències entre les porcions servides i els aliments deixats.

Utilitzeu el càlcul per decidir què cal mesurar. Aquí el cuiner necessita el pes del lot preparat i una porció repetible, de manera que una bàscula és més útil que endevinar quants cullerots fan una porció. Peseu els aliments sense el recipient i comproveu l'estris de servir amb la barreja real. Torneu a comprovar amb la barreja de verdures escorregudes encara que el mateix cullerot ja s'hagi mesurat amb la sopa.

Si la recepta canvia, reviseu l'entrada en lloc d'ajustar simplement el total final. Substituir algunes verdures, afegir salsa o alterar el pes preparat pot fer que la base de l'etiqueta original no sigui adequada. L'aritmètica segueix sent simple; seleccionar la informació inicial adequada és el pas que necessita cura.

Mantingueu junts la barreja i la seva informació nutricional

Una barreja de verdures mereix la mateixa atenció que un sol ingredient. Anoteu els noms dels components i les quantitats utilitzades a la recepta. Utilitzeu fotografies per avaluar els talls visibles i utilitzeu els pesos dels ingredients per descriure la barreja. Aquests registres tenen propòsits diferents quan un cuiner selecciona un producte i planifica porcions.

Mantindrem la proporció de barreja juntament amb qualsevol informació nutricional utilitzada per a això. Una barreja amb majoritàriament pastanagues i una mica de bròquil és una recepta diferent d'una amb les proporcions invertides, fins i tot quan tots dos porten els mateixos noms d'ingredients. Per a una comparació de compra o cuina, aquesta relació dóna a la discussió un punt de partida concret.

Durant la preparació, barregeu el lot com cal abans de dividir-lo i observeu com es distribueixen els components entre les porcions. Si les peces més grans queden a la part inferior mentre es serveixen primer les peces petites, una única descripció mitjana pot representar malament els plats individuals. Ajusteu el mètode de servei abans de confiar en un càlcul net per-porció.

Per a un menú recurrent, manteniu el producte seleccionat o la identificació de la recepta amb la font de dades. Enregistreu un canvi quan canviï el producte, en lloc de deixar un valor antic en una targeta de receptes indefinidament. Això és especialment útil quan diferents paquets tenen noms similars i el personal necessita distingir-los durant la preparació.

Referències

• NIH: vitamina C
• NIH: folat
• NIH: vitamina A i carotenoides
• NIH: potassi
• NIDDK: Fibra dietètica i restrenyiment
• QUI: Dieta saludable
• FDA: Comprensió de l'etiqueta de dades nutricionals
• FAO: Guia de nutrició familiar
• Extensió NDSU: Varieu les vostres verdures
• FoodSafety.gov: llegiu les instruccions d'aliments congelats