Per a què serveixen els pèsols verds als àpats quotidians?

Els pèsols verds són bons per afegir fibra dietètica, una quantitat útil de proteïnes vegetals i una mossegada vegetal dolça i substancial als àpats. També contenen hidrats de carboni, de manera que funcionen com a part d'un àpat en lloc d'una guarnició il·limitada. Els pèsols congelats poden ser una opció convenient: podeu mesurar una quantitat modesta, cuinar-la segons el paquet i utilitzar-la en els aliments que ja us agradi.

El benefici més clar és sovint pràctic. Un bol de fideus, una sopa de verdures o un simple guarniment poden portar més pèsols sense convertir-se en una recepta completament diferent. Però una cullerada escampada durant el sopar aporta molt menys que una ració generosa, i afegir nata o una salsa salada canvia el menjar acabat. Jutgeu la quantitat menjada i el plat complet junts.

A XMSD, trobem una mostra de pèsols més informativa després del pas de cocció previst que directament de la seva bossa congelada. La tendresa, la textura de la pell i la manera com es distribueixen els pèsols a través d'un plat influeixen en si aquesta porció de verdures és realment agradable de menjar. Aquestes són opcions útils per fer juntament amb els fets nutricionals.

Què aporta una porció cuita

Utilitzeu un aliment clarament identificat com a punt de partida. L'entrada 11313 de la referència estàndard 28 arxivada de l'USDA descriu els pèsols que es van congelar, després es van bullir, es van escórrer i es van preparar sense sal afegit. Les xifres arrodonides següents provenen d'aquesta referència específica. Descriuen els pèsols cuits comestibles, no una beina crua, un pèsol sec o una proteïna en pols de pèsol-.

Aquesta és una escala útil per a un plat lateral. Hi ha una aportació significativa de fibra i proteïnes, mentre que el greix és baix a la verdura normal. La mantega, l'oli, la cansalada, el formatge i l'amaniment pertanyen al càlcul quan els hi afegiu. El número imprès per a un ingredient senzill no pot descriure tots els plats fets amb ell.

Els valors nutricionals varien segons el registre i la preparació dels aliments. Un pes escorregut exclou l'aigua que queda a la cassola; un pes d'entrada congelat descriu una etapa anterior. Per al vostre propi paquet, utilitzeu la seva declaració nutricional i la base de mesura indicada. Per a un àpat preparat, calculeu la recepta completa amb pesos consistents en comptes de barrejar xifres cuites amb quantitats sense cuinar.

La proteïna del pèsol és útil sense portar tot el menjar

Unes quantes cullerades de pèsols afegeixen proteïna, però la quantitat pot ser més petita del que indica el nom del plat. Penseu en l'arròs de pèsols o la pasta de pèsols com a menjars amb una aportació de proteïnes vegetals. Si voleu un component proteic més substancial, trieu un aliment addicional que s'adapti al vostre patró d'alimentació, com ara ous, peix, aus de corral, tofu, fesols o llenties.

Els pèsols sencers i la proteïna de pèsols aïllats tenen diferents feines. Tota la llavor aporta fibra, aigua, sabor i textura reconeixible. Un aïllat és un ingredient processat destinat a oferir una fracció proteica més concentrada. Canviar un per l'altre canvia substancialment el menjar; una afirmació de proteïnes en pols no és una xifra que podeu aplicar a un bol de pèsols. Tampoc la paraula verd descriu una categoria nutricional. Els pèsols són les llavors rodones que es treuen de les seves beines; Els pèsols i els pèsols se solen menjar amb les seves beines tendres. Reconeixenttipus de pèsols verds i formes alimentàriesmanté diferents aquests ingredients diferents. Per calcular un àpat, comproveu el nom real de l'aliment abans d'utilitzar una entrada de nutrients desada.

Una elecció realista és més útil que perseguir el nombre més gran. Si a la vostra família li agraden els pèsols remenats durant un sopar familiar, aquesta és una manera fàcil d'incloure'ls regularment. Mantingueu la resta de l'àpat variada i adequada per a les vostres necessitats, en comptes de demanar-li a una verdura que proporcioni tots els nutrients.

Fibra, àcid fòlic i un lloc normal en la teva dieta

La fibra és una de les raons més clares per donar un lloc als pèsols al plat. Contribueix al total del dia a partir de verdures, fruites, cereals integrals i altres aliments. No necessiteu una recepta especial de pèsols per obtenir-lo: els pèsols sencers cuits en una sopa o un plat segueixen sent un ingredient que conté fibra-.

La porció útil és la que menges còmodament. Un augment gran i sobtat de fibra pot ser incòmode per a algunes persones. Una quantitat menor en un àpat familiar pot ser un millor punt de partida que canviar diversos àpats alhora. La guia de NIDDK sobre el gas també assenyala que certs hidrats de carboni dels llegums poden causar símptomes a mesura que els bacteris intestinals els descomponen.

Els pèsols també aporten micronutrients, inclòs el folat. NIH explica que el folat admet la divisió cel·lular normal i la formació de material genètic. Això explica un paper del nutrient en la salut normal. Una dieta variada aporta diferents nutrients de diferents fonts; una porció de verdures no ha de substituir un suplement prescrit o un pla de nutrició individualitzat.

Si us agraden els pèsols només com a sopa suau, recordeu què fa l'esforç a la recepta. La barreja dels pèsols cuits manté l'ingredient al bol, mentre que passant la sopa per un colador fi elimina una mica de material sòlid. El resultat suau pot ser exactament el que voleu, però utilitzeu la recepta acabada en lloc de suposar que totes les versions són idèntiques nutricionalment.

Trieu la resta del plat al mateix temps

Els pèsols contenen midó i sucres, així com fibra i proteïnes. Això els fa útils en un àpat i també significa que aporten carbohidrats. Si compteu els hidrats de carboni per a la diabetis o un altre pla d'alimentació individualitzat, compteu la porció real de pèsols amb l'arròs, el pa, la pasta o altres aliments que mengeu. Un color verd no fa un aliment lliure d'hidrats de carboni-. Un sopar fàcil encara pot tenir contrast: pèsols per a la dolçor, una altra verdura per a una textura diferent i un aliment proteic que gaudeixi. El bròquil, les pastanagues, els bolets o les verdures de fulla et donen diferents experiències gastronòmiques. Podeu ajustar la ració de gra o patata a la gana i necessitats de la persona que menja, sense tractar els pèsols com una cosa que sempre l'ha de substituir.

Ambbarreja de verdures, mira què hi ha dins de la bossa. Una barreja dominada pels pèsols i el blat de moro no és la mateixa combinació que el bròquil, la coliflor i les pastanagues. Tots dos poden tenir un lloc als àpats. La llista d'ingredients i les proporcions reals són més útils que el nombre de colors que es mostra a la part davantera. El sabor és important aquí. La llimona, les herbes, les espècies o una mica de condiment torrat poden aportar interès a un plat de pèsols sense dependre d'una gran quantitat de salsa rica. Tasteu els pèsols ben cuits abans de decidir quanta salsa voleu. Amaniu tot el menjar perquè no es passi per alt un brou salat, formatge o salsa preparada.

Exemple: dividiu un plat mesurat de manera justa

Exemple treballat: considereu una llar hipotètica preparant un plat de pèsols per a dos adults. Pesen 150 g de pèsols cuits i escorreguts i ho reparteixen uniformement. Cada porció és de 75 g. Utilitzant la referència de l'USDA arxivada anteriorment, la proteïna dels pèsols és de 5,15 g × 75 ÷ 100=uns 3,9 g per persona; la fibra és de 4,5 g × 75 ÷ 100=uns 3,4 g.

L'entrada decisiva és el pes cuit i escorregut. Pesar 150 g de pèsols congelats abans de cuinar i anomenar exactament 75 g a les porcions finals s'ometria qualsevol canvi durant la preparació. Per a un àpat informal, això pot ser una diferència pràctica menor. Per al càlcul d'una recepta o una porció declarada, mantingueu explícit l'etapa de mesura. La llar tria els pèsols com a acompanyament del seu aliment principal habitual, en lloc de treure aquest aliment perquè els pèsols contenen proteïnes. Si una persona menja només la meitat de la porció de pèsols que s'ofereix, la contribució de pèsols d'aquesta persona també es redueix aproximadament a la meitat. La porció del plat i la porció realment menjada són preguntes diferents.

La ració suposada de 75 g il·lustra el càlcul; tria la teva pròpia ració per adaptar-se al menjar. Podeu utilitzar el mateix mètode senzill amb les xifres del vostre paquet: nutrient per 100 g multiplicat pel pes de la porció, dividit per 100. Incloeu els ingredients afegits al plat a l'hora de valorar la porció completa.

Les opcions fresques, congelades i enllaunades resolen diferents problemes

Trieu un formulari que s'adapti a la vostra manera de comprar i cuinar. Els pèsols frescos necessiten desgranar, de manera que el pes comprat en beines no és el pes dels pèsols al plat. Els pèsols congelats fan que sigui més fàcil treure una quantitat mesurada. Els pèsols en conserva poden ser útils quan l'espai del congelador o el temps de cocció són limitats, però la seva textura i el líquid d'envasament poden diferir.

Llegiu les etiquetes de les llaunes per a la sal, els ingredients i si la informació nutricional descriu els pèsols escorreguts. Si compareu marques, utilitzeu la mateixa quantitat i la mateixa base. Les paraules sal reduïda o sense sal afegit responen a preguntes diferents del nombre real de sodi; cap dels dos canvia la quantitat del producte que menges.

Els pèsols congelats són una manera convenient de mantenir una verdura disponible sense desgranar-la en una nit ocupada. Mantingueu el paquet congelat i utilitzeu el mètode de cocció que us ofereix. Una breu rutina de preparació pot ser valuosa quan l'alternativa és comprar repetidament verdures que mai no es converteixin en un àpat. Per fer servir una cuinapèsols verds congelats a granel, el paquet viable és el que coincideix amb la producció normal. Un cartró exterior gran pot contenir bosses interiors més petites, i aquesta distinció importa quan només es necessita una quantitat limitada alhora. Relaciona la quantitat oberta amb un curs de cocció real i conserva la identitat del brou restant.

Els pèsols secs pertanyen a un patró de preparació diferent. Són útils per a sopes espesses i altres plats amb els seus propis mètodes de cocció. Trieu-los per a aquesta feina, no com a substitut-d'última hora dels pèsols congelats quan una recepta espera peces verdes tendres per separat.

Cuini per al plat previst i, a continuació, jutgeu la textura

Els pèsols congelats destinats a cuinar necessiten aquest pas de cocció encara que semblin nets i de colors vius. La FDA explica que la congelació no mata de manera fiable els bacteris nocius i que la cocció parcial en una fàbrica no fa automàticament que un aliment estigui llest per menjar. Seguiu les instruccions del paquet, inclòs el temps de remenar o de reposar quan s'especifiqui.

Per a una amanida freda, cuineu primer un producte-necessari del cuiner, després refredeu-lo i refrigereu-lo de manera segura abans del muntatge. L'Agència d'estàndards alimentaris fa aquesta distinció explícitament per a les verdures congelades. Simplement descongelar els pèsols sota una aixeta o remenar-los en un apòsit fred no realitza el pas de calor necessari. Un cop els pèsols estiguin ben cuits, trieu la textura del plat. Separeu l'arròs de pèsols i una ració lateral visible; els pèsols més suaus poden adaptar-se a un puré o una sopa barrejada. No cal utilitzar el mateix punt final per a cada aplicació. La distinció important és entre una preparació segura i la qualitat de menjar que preferiu després d'ella.

Per a una comparació representativa del producte, prepararíem dues mostres de pèsols al plat acabat, utilitzant el mateix equip de cocció, pes d'entrada i recepta. Un pèsol que sembla acceptablement tendre per si sol pot ser menys agradable en una barreja delicada d'arròs si la seva pell se sent dura. Per contra, una mostra molt suau pot desaparèixer en un plat destinat a mostrar pèsols sencers. Un judici comú dóna a aquest judici una base justa.

Exemple: una sopa i un arròs necessiten diferents controls

Exemple d'aplicació: imagineu una petita cuina triant pèsols congelats per a una sopa suau i un dinar d'arròs. La recepta de la sopa utilitza 300 g de pèsols en un lot acabat d'1,2 kg. La recepta d'arròs utilitza 120 g de pèsols en un lot acabat d'1,2 kg. Aquestes formulacions suposades fan que les proporcions dels ingredients siguin fàcils de comparar.

La sopa conté pèsols al 25% del pes acabat, mentre que la farina d'arròs en conté un 10%. Per tant, les porcions iguals de 300 g contenen 75 g i 30 g d'ingredient de pèsols respectivament, segons aquesta recepta definida. Trucar a tots dos un dinar de pèsols amagaria aquesta diferència. Altres ingredients encara determinen gran part de la nutrició i el sabor del menjar.

La cuina prepara tots dos productes segons els seus mètodes de cocció validats adequats. Per a la sopa, comprova la suavitat, els fragments de pell i la consistència després de la retenció. Per a l'arròs, mira com es distribueixen de manera uniforme els pèsols sencers i si la seva mossegada s'adapta als altres ingredients. Passar una prova no selecciona automàticament el pèsol per al segon plat. Mantindrem aquestes notes de mostra separades. Si una opció funciona bé a la sopa però deixa una mossegada desigual a l'arròs, la següent acció és comparar una mostra de pèsols més adequada per a l'aplicació d'arròs. Això evita canviar repetidament tota la recepta d'arròs per compensar un desajust d'ingredients. El resultat és una elecció més clara de pèsols per a cada aplicació de cocció.

Mantingueu la comoditat després d'obrir la bossa

El porcionament és més fàcil quan l'obertura de la bossa, el paquet interior i l'espai del congelador funcionen junts. Mesureu el que necessiteu amb estris nets, tanqueu el paquet restant de manera segura i torneu-lo ràpidament a l'emmagatzematge congelat. Conserveu l'etiqueta del producte o una identificació clara equivalent amb qualsevol envàs transferit, incloses les instruccions originals d'emmagatzematge i preparació.

La nostra primera pregunta d'embalatge és quant s'inclou en una cuina normal. Si una cuina n'utilitza una petita quantitat cada dia, revisem la mida-interior de la bossa i l'espai de manipulació abans de proposar un paquet més gran. L'estalvi del preu del cartró és menys útil si l'obertura crea una manipulació repetida, un tancament deficient o una confusió entre lots. La mateixa lògica s'aplica a casa, a menor escala. Col·loqueu els paquets oberts on siguin fàcils de trobar i es puguin tancar correctament. Una bossa transparent és útil per veure els pèsols, però encara necessita un tancament intacte i un emmagatzematge congelat adequat. Elelecció d'envasos-congelatssuporta la manipulació; no substitueix les instruccions de cocció.

La FDA recomana un congelador a 0 graus F, aproximadament -18 graus, i una ràpida refrigeració dels aliments preparats peribles. No deixeu un plat de pèsols cuits al taulell mentre decidiu com utilitzar les restes. Seguiu les instruccions d'emmagatzematge del plat complet, incloent-hi carn, lactis, arròs o altres ingredients. Una aparença familiar no pot establir que els aliments mal manipulats siguin segurs.

Quan una quantitat menor o un ingredient diferent té sentit

La inflor persistent és una raó per mirar tot el menjar i els seus símptomes, no per forçar una ració de pèsols més gran. El NIDDK recomana parlar de gasos molestos amb un metge i assenyala que un diari d'aliments-i-de símptomes pot ajudar a identificar patrons. Si seguiu una dieta digestiva prescrita, treballeu amb aquest pla en lloc d'utilitzar un suggeriment de porció general. L'al·lèrgia alimentària necessita una resposta diferent de la plenitud o gas normal. Si els pèsols són un al·lèrgen conegut per a vostè, eviteu el producte que contingui pèsols-i seguiu el vostre pla d'al·lèrgies. Consulteu la llista completa d'ingredients sobre sopes, salses i plats preparats; Els ingredients dels pèsols poden aparèixer en aliments que no semblen un bol de verdures.

Per a tots els altres, no cal convertir els pèsols en un aliment diari obligatori. Utilitzeu-los on us agradi el seu sabor, trieu una porció còmoda i rota altres verdures i aliments proteics durant la setmana. El seu valor és fàcil d'explicar: fibra, aportació de proteïnes, hidrats de carboni per a l'àpat i una forma pràctica d'incloure verdures.

La millor opció per a cada dia és un plat que s'adapti a les teves necessitats i rutina. Mireu la quantitat de pèsols, què l'acompanya i com es prepara. A continuació, guardeu la versió que funcioni a la vostra cuina i que sigui agradable de menjar. Així és com una petita verdura congelada es converteix en una part útil d'un àpat normal.

Referències

• Referència estàndard USDA 28: entrada 11313, pèsols verds congelats cuits sense sal.
• Oficina de suplements dietètics del NIH: folat.
• NIDDK: Menjar, dieta i nutrició per al gas a l'aparell digestiu.
• FDA: Coneixement de seguretat sobre aliments preparats-per-cuinar.
• Agència d'estàndards alimentaris: cuinar el vostre menjar.
• FDA: emmagatzemeu els aliments de manera segura?.
• FDA: Tens al·lèrgies alimentàries? Llegeix l'etiqueta.