Nutrició de bolets: porcions, proteïnes i usos dels menjars

Els bolets poden afegir un sabor salat, una mossegada útil i una modesta aportació de proteïnes, fibra i micronutrients a un àpat. El seu valor és més clar quan mireu el tipus de bolet, la quantitat que mengeu i la resta de la recepta. Una cullerada en salsa contribueix de manera diferent a un plat secundari substancial de bolets, fins i tot quan els dos àpats tenen bolets al nom.

Els bolets blancs tenen poc greix natural, però no són intercanviables nutricionalment amb carn, fesols o tofu. Poden ajudar a crear la textura i el sabor d'un-àpat sense carn, mentre que un altre ingredient proporciona gran part de la seva proteïna. La vitamina D també necessita un control separat: alguns bolets estan exposats a la llum ultraviolada per augmentar el seu contingut de vitamina D, de manera que un valor genèric de bolets no pot descriure cada paquet.

Per a una decisió diària, comenceu amb una porció de recepta raonable i trieu una forma d'aliment que utilitzareu bé. Incloeu l'oli, la salsa i altres ingredients a l'hora de jutjar el plat acabat. Si necessiteu un càlcul de nutrients, relaciona el registre d'aliments amb el bolet i el seu estat cru, cuit o preparat. Aquest enfocament dóna als bolets un lloc pràctic en àpats variats sense convertir un aliment normal en una promesa de tractament de malalties o una dieta completa per si sola.

Què et diu una referència de bolet blanc

USDA FoodData Central enumera els valors següents per als bolets blancs crus al seu registre SR Legacy, identificador d'aliment 169251. Descriuen 100 g d'aquest aliment de referència, no totes les espècies de bolets i no una declaració de producte congelat-XMSD. El valor energètic és l'energia dels aliments, expressada en quilocalories.

Llegeix les xifres en proporció: proteïnes i fibra modestes, poc greix abans de preparar-les i quantitats específiques de micronutrients. El següent pas és escalar-los a la quantitat utilitzada al plat.

Utilitzeu la taula com a referència inicial i, a continuació, mantingueu la descripció dels aliments adjunta a qualsevol càlcul. Si peseu un producte cuit i escorregut, una entrada d'aliment cru-no descriu automàticament el mateix pes. Si compres un paquet de bolets barrejats, la seva composició també difereix de la referència d'una única-espècie.

Per a un aliment envasat, llegiu els seus propis ingredients i informació nutricional quan estigui disponible. Un ingredient de bolets senzill, una barreja de bolets amb mantega i una salsa cremosa de bolets són aliments diferents. Les seves etiquetes poden situar la paraula "bolet" de manera igual de destacada, però la composició completa i la mida de la porció expliquen què s'està servint realment.

Les proteïnes són una aportació, no tot el menjar

La descripció familiar "textura carnosa" fa referència a l'experiència de menjar. Trieu bolets per la mossegada que porten i, a continuació, calculeu l'aportació de proteïnes de l'àpat proposat. Un reemplaçament textural i un reemplaçament nutricional són decisions separades.

Per a un bol sense carn-, els bolets es poden asseure al costat de mongetes, llenties, tofu o un altre aliment proteic adequat. Afegiu-hi el gra, les verdures i la salsa segons el menjar que vulgueu fer. No necessiteu tots els ingredients per fer tots els treballs nutricionals; un plat funciona quan els seus components es complementen.

MedlinePlus descriu l'alimentació vegetariana com un patró que necessita una varietat d'aliments, amb atenció als nutrients com proteïnes, ferro, calci, zinc i vitamina B12. Aquesta és una raó útil per avaluar tota la placa. Un plat pesat de bolets-pot tenir un gust substancial mentre encara necessita un altre component per satisfer les necessitats nutricionals de la persona.

Penseu en la substitució i l'addició per separat. Afegir bolets a un guisat de mongetes existent canvia el lot total i les seves porcions. Substituir gran part de les mongetes per bolets canvia l'equilibri dels ingredients. Si reviseu una recepta per a un objectiu de proteïna, torneu a calcular el plat revisat en comptes de tirar endavant el valor original perquè el bol de servir sembla igual de ple.

Els micronutrients importen sense fer dels bolets un tractament

La riboflavina, també anomenada vitamina B2, és un dels nutrients dels bolets. NIH explica que dóna suport a la funció cel·lular i ajuda al cos a obtenir energia dels aliments. Els bolets poden contribuir juntament amb altres fonts, com ara ous, llet, espinacs i aliments enriquits, segons el patró d'alimentació que s'està seguint.

Aquesta és una funció nutricional normal. No s'ha de confondre amb un efecte estimulant o una afirmació que un plat de bolets augmenta immediatament els nivells d'energia. La qüestió pràctica és com s'adapta el menjar als àpats habituals de la persona, en lloc de quants noms de nutrients impressionants s'hi poden adjuntar.

Les figures minerals necessiten la mateixa perspectiva. Un valor en una taula de composició descriu una quantitat en un aliment definit. No estableix que el consum d'aquests aliments tracti una deficiència de minerals o beneficiï cada persona amb una determinada condició. Si algú segueix una dieta prescrita, utilitzeu el pla i la informació del producte rellevant per a aquesta persona.

Anomena el plat amb claredat. "Bolets amb llenties" i "Bolets en salsa de nata" donen al client expectatives diferents sobre l'àpat. Una insígnia "nutritiva" indefinida en ambdues opcions amaga aquestes distincions útils.

La vitamina D depèn del producte

La guia de vitamina D del NIH assenyala que els bolets poden proporcionar petites quantitats d'aquesta vitamina i que s'utilitza l'exposició ultraviolada per augmentar el contingut en alguns productes. Per tant, la distinció important de compres és el menjar real que s'ofereix. Un paquet de bolets normal i un producte amb informació verificada de vitamina D poden tenir valors diferents.

Mireu la base de la porció així com la quantitat. Una declaració per ració i una per 100 g poden semblar diferents simplement perquè la ració indicada és diferent. Mantenir les unitats visibles; micrograms i mil·ligrams no són intercanviables. Si la vitamina D és un motiu per triar un producte, compareu les quantitats rellevants sobre la mateixa base.

Per a un ingredient congelat, sol·liciteu la informació de la vitamina per a l'article esmentat en el formulari subministrat. Mantingueu junts la descripció del producte, la base de servei i el valor analític o calculat. Si aquesta informació no està disponible, trieu l'ingredient per les seves qualitats culinàries conegudes i obteniu informació sobre la vitamina D d'altres aliments del pla d'àpats.

Assentaríem el paper del producte a la recepta abans de discutir una afirmació de vitamines. Una llesca de bolet seleccionada per a una prova de sopa s'ha d'identificar correctament i provar-la en aquesta sopa. Qualsevol declaració de nutrients específica necessita la seva pròpia base adequada; una bona textura en el judici no pot respondre aquesta pregunta separada.

La fibra pertany a un patró variat d'alimentació

Els bolets aporten una mica de fibra, però una guarnició és una petita part del menjar del dia. Prepara els àpats amb una varietat d'aliments adequats que continguin fibra-en lloc d'esperar que un ingredient faci tota la feina. Un plat de bolets pot incloure llenties, verdures o un acompanyament-de gra sencer sense requerir una porció de bolets inusualment gran.

Els consells de NIDDK sobre el restrenyiment posen l'accent en la fibra i els líquids adequats, amb augments de fibra fets gradualment. Identifica diversos grups d'aliments com a fonts útils. La cosa per emportar per a un pla d'àpats és varietat i un canvi manejable, no una afirmació que els bolets netegen l'intestí o actuen com a laxant universal.

Respecteu la quantitat que algú gaudeix menjant. Unes rodanxes de bolets poden quedar-se a la recepta mentre un altre ingredient adequat augmenta la seva fibra. Sovint és més fàcil construir sobre un àpat acceptat que prescriure una porció molt més gran que es deixarà al plat.

Aneu amb compte amb el llenguatge "detox". NCCIH informa d'evidències febles darrere de les dietes de desintoxicació i les afirmacions de neteja. Un menjar de bolets normal s'ha de valorar com a aliment, amb els seus ingredients i porció indicats clarament. Els símptomes digestius persistents requereixen una cura adequada en lloc d'intents repetits de resoldre el problema amb un ingredient suposadament netejador.

Exemple treballat: dividir els bolets entre les racions reals

Penseu en un àpat casolà il·lustratiu amb 280 g de bolets blancs crus abans de cuinar. Si la recepta serveix a quatre persones per igual, la part de cada persona comença amb 70 g de bolets crus. Si el mateix lot serveix vuit, aquesta part és de 35 g. L'import total comprat no ha variat, però l'aportació per persona s'ha reduït a la meitat.

Utilitzant la referència crua de l'USDA, 70 g corresponen a unes 15,4 kcal i 2,16 g de proteïnes dels bolets. Amb 35 g, les xifres corresponents són unes 7,7 kcal i 1,08 g de proteïna. Aquests càlculs descriuen la matèria primera assignada, abans de comptabilitzar la preparació o la resta del plat.

La següent decisió del cuiner és el menjar al voltant d'aquesta part. Si els bolets són un complement, una petita quantitat pot proporcionar el sabor i l'aspecte desitjats. Si es pretén que siguin un costat substancial, el mateix lot dividit entre vuit pot no donar la porció esperada. Trieu la quantitat segons el plat i, a continuació, avalueu els altres components del menjar.

El registre de l'USDA també dóna 70 g com a tassa de referència de peces o rodanxes crues. Aquesta és una orientació útil, però l'escala és més fiable quan canvia el tall o l'embalatge. Una tassa de xampinyons sencers, una tassa de rodanxes sense farciment i una tassa de trossos cuits no són mesures idèntiques.

El resultat és una descripció de la porció més clara. Anoteu la quantitat inicial, la preparació i el nombre servit; no anomeneu totes les porcions "una porció de bolets" mentre permeteu que la quantitat real variï àmpliament.

La cocció i els ingredients afegits canvien el que arriba al plat

El Food Hero de la Universitat Estatal d'Oregon descriu els bolets com una font de sabor umami salat i suggereix diversos mètodes de cocció, com ara sofregir, rostir, rostir i grillar. Trieu un mètode que doni la textura i el sabor necessaris per al plat. Aquesta elecció també determina quins altres ingredients formen part de la porció.

L'oli, la mantega, la nata, el formatge i les salses salades s'han de comptar com a ingredients per dret propi. Una petita quantitat de bolets en una salsa rica no dóna a la salsa la composició de bolets simples. De la mateixa manera, una recepta feta amb una quantitat mesurada d'oli s'hauria d'avaluar per aquesta quantitat real, en lloc de suposar que tots els plats saltejats són iguals.

Feu un seguiment del líquid. En una sopa, el líquid alliberat durant la cocció pot quedar-se al plat. En una cobertura, alguns es poden separar o evaporar per aconseguir la textura desitjada. Es tracta de diferents preparacions, i un pes mesurat en una etapa no descriurà automàticament la quantitat servida en una altra.

Per repetir la cocció, anoteu el mètode que va donar el resultat desitjat. Inclou la forma dels ingredients, la quantitat inicial, les addicions i el rendiment final. Si el plat es torna aquós o massa concentrat després de reescalfar, ajusteu la preparació i repetiu la prova. Una recepta útil és aquella que un altre cuiner pot reproduir, inclòs el punt en què es mesura la porció final.

Els bolets sencers, a rodanxes i barrejats fan diferents feines

Els bolets sencers donen una unitat visible al plat, mentre que les rodanxes es poden estendre a través d'una salsa o un plat combinat. Els trossos picats poden ser més fàcils de distribuir en un farcit. Trieu la forma del bocat previst: un tros de bolet prominent, una mossegada més petita repetida o un ingredient de fons a tot el menjar.

Encaixarem el mètode de porcions amb aquesta elecció. Comptar peces senceres pot ser convenient, però el pes de les peces varia. Pesar una porció especificada pot donar una millor consistència quan el menú o la recepta es basa en una quantitat de bolets definida. Ambxampinyons a rodanxes, l'assaig rellevant també considera com les rodanxes sobreviuen a la barreja i al servei.

Els canvis d'espècie mereixen un tast a part. Una barreja que conté diferents bolets aporta diferents formes i textures, de manera que la seva identitat alimentària ha de quedar clara. El nostreGuia d'ús-del menjar shiitakeexplora les aplicacions específiques d'aquest bolet. No transferiu els-valors de referència de bolets blancs a tota la barreja simplement perquè un component s'assembla a l'aliment de referència.

Per repetir el menú, manteniu el formulari acordat al costat de la recepta. Pot ser acceptable un substitut per al sabor mentre es canvia el nombre de peces visibles o la facilitat de porcions. Proveu l'alternativa proposada al plat acabat abans de tractar-lo com a intercanviable en tots els aspectes.

Exemple treballat: planificar la quantitat cuinada per a un servei

Imagineu un càtering planejant 30 plats, cadascun amb 40 g de trossos de bolets cuits. El servei necessita 1.200 g, o 1,2 kg, al punt de porcionar. En un assaig il·lustratiu amb l'ingredient congelat proposat i el mètode de la cuina, 500 g donen 350 g de peces cuites retinguts. Aquest rendiment mesurat és del 70%.

Si la cuina comença amb 1,5 kg d'aquest ingredient i aconsegueix el mateix rendiment, s'obtenen 1,05 kg de peces cuites. Queden 150 g menys de la quantitat de servei prevista. L'entrada necessària per a 1,2 kg amb un rendiment del 70% és 1,2 dividit per 0,70, o aproximadament 1,714 kg, abans de permetre qualsevol reserva de servei planificada per separat.

L'acció del càtering és ajustar la quantitat de compra o preparació mitjançant la prova real, o revisar el pla de servei. Amb 1,05 kg ja preparats, 26 porcions completes de 40 g fan servir 1,04 kg i en deixen 10 g. Repartir la mateixa quantitat en 30 plats donen 35 g cadascun, que canvia la porció acordada.

Aquest exemple és una planificació aritmètica, no un rendiment estàndard de bolets o una promesa de rendiment XMSD. Repetiu la prova quan canviï la forma o el mètode dels aliments. Si el líquid de cocció es queda en una sopa, registreu el rendiment de la recepta per separat; una prova basada només en trossos retinguts no descriu tota la sopa.

Peraplicacions de restauració i restauració, aquesta distinció connecta la quantitat comprada amb la quantitat realment servida. També facilita el diagnòstic d'una aparent escassetat abans que el primer plat surti de la cuina.

Trieu una forma d'aliment que pugueu manejar bé

Els bolets frescos, congelats, secs i preparats són útils en diferents situacions. Comenceu pel pla de cuina i l'emmagatzematge que teniu disponible. Els bolets frescos poden adaptar-se a un àpat que es prepara aviat; un ingredient congelat pot adaptar-se a porcions mesurades en diversos serveis; els bolets secs segueixen les seves pròpies instruccions de preparació i aporten un pes inicial diferent.

Food Hero aconsella seleccionar bolets frescos i sòlids i netejar-los just abans d'utilitzar-los, raspallant, eixugant o esbandint i assecant. També adverteix que alguns bolets silvestres són molt tòxics. Utilitzar un subministrament alimentari identificat de manera fiable; l'aparició en una fotografia no és un mètode per identificar un bolet alimentat.

Seguiu les instruccions del producte que compreu. Un ingredient de bolet congelat no està automàticament llest per menjar perquè ja ha estat tallat o manipulat en una fàbrica. Quan calgui cuinar, inclou aquest pas a la recepta i prova el plat acabat amb el mètode previst.

Per a un menú repetit, els arranjaments d'emmagatzematge i obertura han d'ajustar-se a la quantitat utilitzada. Discutiupaquets interiors i cartrons exteriorsal voltant del requisit pràctic del servei. Un paquet que deixa repetidament una resta incòmode pot ser menys convenient que un format més proper al lot normal de la cuina, fins i tot quan el tall de bolets és adequat.

Feu que la descripció nutricional coincideixi amb el plat

Acabeu amb una descripció senzilla del que menjarà la persona: el tipus o barreja de bolets, la seva preparació, la porció i els ingredients principals que l'acompanyaran. Aquesta informació ajuda algú a entendre l'àpat sense requerir que interpreti una llista exagerada d'avantatges.

Si una recepta canvia, reviseu la seva descripció i els seus càlculs. Passar de rodanxes senzilles a una salsa preparada, canviar la quantitat d'oli o dividir el lot entre més persones pot canviar el resultat. Conserveu la informació dels ingredients utilitzats per al càlcul perquè la següent revisió comenci des d'una base coneguda.

Per a una prova del producte, avaluem el plat en el punt en què es servirà, inclòs l'etapa de reescalfament o retenció prevista. Una mostra congelada atractiva és només el punt de partida. El resultat útil és la porció acordada, la textura i el sabor del plat real, amb informació nutricional que descriu el mateix aliment.

Referències

• USDA FoodData Central: Raw White Mushrooms, FDC 169251
• NIH: Vitamina D, Full de dades del consumidor
• NIH: Riboflavina, Full de dades del consumidor
• MedlinePlus: dieta vegetariana
• NIDDK: alimentació, dieta i nutrició per al restrenyiment
• NCCIH: Desintoxicació i neteja
• Heroi alimentari de la Universitat Estatal d'Oregon: Fonaments bàsics dels bolets