Nutrició dels espinacs: porcions, ferro i formes crues o cuites
Jun 21, 2021
Els espinacs proporcionen àcid fòlic, vitamina K i minerals, incloent ferro i calci. La pregunta útil és quant aporta la porció que menges realment. Un bol de fulles crues soltes, una cullerada d'espinacs cuits i un bloc congelat descriuen diferents punts de partida. Anomena la forma d'aliment i la quantitat mesurada abans de comparar-ne la nutrició.
Per exemple, els Instituts Nacionals de Salut dels EUA inclouen 3 mg de ferro en mitja tassa d'espinacs bullits i escorreguts. La seva taula de folats proporciona 131 micrograms d'equivalents dietètics de folat per mitja tassa d'espinacs bullits. Aquests són els valors alimentaris de referència per a les porcions especificades. T'ajuden a entendre un àpat; un producte congelat concret o un plat d'espinacs acabat necessita la seva pròpia informació coincident.
El ferro dels espinacs és d'origen vegetal-i la quantitat d'un aliment és diferent de la quantitat absorbida. També conté calci que el cos absorbeix relativament malament. Aquests detalls afavoreixen incloure els espinacs entre els aliments variats, amb atenció a la resta de l'àpat. No converteixen una porció en un tractament per a l'anèmia o una altra condició.
Per cuinar diàriament, trieu la textura que voleu, mesura la porció preparada i compta per separat per salses o farcits. Això us dóna una resposta més útil que dir que totes les versions d'espinacs són igualment nutritives.
Llegeix la nutrició dels espinacs amb el formulari de l'aliment adjunt
Les xifres següents provenen de fitxes de nutrients del NIH. Cada fila porta la seva pròpia preparació i ració. Aquest és un conjunt d'exemples de referència, així que llegiu-los en una fila alhora. Afegir les files junts barrejaria diferents quantitats i formes d'espinacs.
| Nutrient | Forma d'aliment i porció de referència | Import |
|---|---|---|
| Ferro | Espinacs bullits i escorreguts, mitja tassa | 3 mg |
| Calci | Espinacs bullits i escorreguts, mitja tassa | 123 mg |
| Folat | Espinacs bullits, mitja tassa | 131 mcg DFE |
| Vitamina K | Espinacs crus, una tassa | 145 mcg |
Les unitats importen tant com les xifres. Mil·ligrams i micrograms són escales diferents: 1 mil·ligram equival a 1.000 micrograms. El folat aquí s'expressa com a equivalents dietètics de folat, abreujat DFE. Per al folat alimentari natural, un microgram equival a un microgram de DFE. Conserveu aquesta unitat quan transferiu la figura a un registre d'àpats.
Comença una nota d'aliment senzilla amb tres coses: el nom de l'ingredient, la seva preparació i la quantitat que s'ha menjat. "Els espinacs, cuits i escorreguts, mesurats després de la cocció" són molt més útils que els "verds". Si utilitzeu un producte de marca, manteniu una fotografia del seu panell de nutrició i la llista d'ingredients amb aquesta nota. Això permet entendre un canvi posterior a la recepta.
Els nombres poden semblar inusualment precisos després de la multiplicació. Un valor de referència arrodonit a un mil·ligram sencer no es converteix en una mesura de laboratori quan una calculadora mostra quatre decimals. Mantingueu un arrodoniment raonable i descriu un resultat calculat com a estimació. Per a comparacions més àmplies amb pèsols, pastanagues o altres verdures, utilitzeu el mateix enfocamentnutrients i porcions vegetals.
Les peses crues, cuites i congelades responen a diferents preguntes
Una tassa és una mesura de volum. Les fulles soltes contenen espais entre elles, mentre que les fulles cuites s'assenten molt juntes. Per tant, la manera d'omplir la tassa esdevé part de la comparació. Premeu les fulles amb fermesa pot posar una quantitat diferent al mateix recipient. Una porció pesada evita aquesta font particular de variació, encara que la preparació encara ha de coincidir amb l'entrada de nutrició.
Penseu en el punt en què s'utilitza l'escala. Un pes de compra indica quants aliments van entrar a la cuina. Un pes retallat us indica què queda després de la preparació. Un pes cuit i escorregut us indica què hi ha disponible en aquesta etapa per servir o barrejar. Escriviu aquestes etapes en línies separades, especialment quan el líquid surt de la paella o hi ha un colador.
Si una recepta demana espinacs cuits, pesar un bloc congelat del mateix pes numèric canvia la base de la recepta. Primer s'ha de preparar el bloc d'acord amb les seves instruccions, i després mesurar el seu pes útil tal com exigeix la recepta. Per contra, una recepta dissenyada al voltant d'una quantitat de partida congelada particular s'hauria de provar sobre aquesta base. Seguiu la definició de la recepta abans de fer una substitució.
Els registres separats de la-composició dels aliments també són observacions separades. La comparació d'una entrada crua amb una entrada cuinada no estableix el percentatge de nutrients retinguts de la vostra pròpia paella. Això requeriria informació sobre l'aliment inicial, el seu pes, la preparació completa i els nutrients que queden després. Per a una estimació de l'àpat, trieu l'entrada més propera al menjar que se serveix en comptes d'inventar un percentatge de pèrdua-de cuina.
Contingut de ferro i absorció de ferro
Els espinacs aporten ferro no hemo, la forma que es troba en els aliments vegetals. El NIH explica que la vitamina C pot millorar l'absorció del ferro no hemo, mentre que alguns components alimentaris, inclosos els polifenols, poden inhibir-lo. La mateixa font assenyala específicament la disponibilitat relativament baixa de ferro d'espinacs. El nombre de la taula-de l'aliment descriu el ferro present en l'aliment, en lloc d'una dosi absorbida garantida.
Això admet una opció pràctica de menjar: inclou una font de vitamina C juntament amb aliments vegetals que contenen ferro. Si se sospita d'una deficiència de ferro o ja es diagnostica, l'avaluació clínica i el pla de tractament són importants. Compartiu la ingesta habitual d'aliments amb el metge, incloses les porcions que mengeu.
Exemple treballat: dues etiquetes, la mateixa porció preparada
Penseu en dos productes d'espinacs senzills de ficció, els panells dels quals descriuen el menjar cuinat i escorregut. El producte A inclou 2 mg de ferro per 100 g. El producte B inclou 3 mg per 150 g. Un cuiner casolà té previst servir 75 g d'espinacs preparats amb cada àpat i vol una comparació justa.
Per a A, multipliqueu 2 mg per 75/100: el resultat és 1,5 mg per porció planificada. Per a B, multipliqueu 3 mg per 75/150: el resultat també és 1,5 mg. El nombre més gran del tauler de B inclou una porció de referència més gran. Amb el mateix pes preparat-, els productes d'exemple aporten la mateixa quantitat indicada.
Ara suposem que el cuiner serveix 100 g d'A però només 75 g de B. Aquestes porcions aporten 2 mg i 1,5 mg respectivament, utilitzant els panells de ficció. La diferència ve de la quantitat servida. Enregistrar la porció al costat del panell evita una conclusió errònia sobre quin ingredient és inherentment més fort.
Aquesta comparació funciona perquè l'estat dels aliments i les unitats coincideixen. Si un panell descriu els aliments congelats tal com es ven i l'altre descriu els aliments escorreguts, primer establiu informació compatible. Mantingueu també la resta del plat en línies separades. Una salsa, un ou o un altre ingredient de farciment pertany al càlcul complet de la recepta, fins i tot quan els espinacs proporcionen el nom i el color del plat.
El calci i el folat pertanyen a tot el menjar
Els espinacs conté calci, però NIH descriu una baixa absorció perquè compostos com l'àcid oxàlic l'uneixen. Per tant, el seu contingut en calci ofereix una imatge incompleta si els espinacs són la vostra principal font de calci planificada. La mateixa fitxa distingeix el tofu elaborat amb sulfat de calci del tofu elaborat amb altres sals: el coagulant pot afectar materialment el contingut de calci. Llegiu l'etiqueta corresponent quan seleccioneu un ingredient complementari.
Aquesta és una raó per considerar una varietat d'aliments que contenen-calci a la dieta. No justifica una regla general que els espinacs i el tofu no han de compartir mai un plat. NIH assenyala que aquestes interaccions alimentàries probablement tenen poques conseqüències nutricionals en una dieta variada. Una dieta específica prescrita mèdicament mereix el seu propi consell.
El folat és una vitamina B present de manera natural als espinacs. NIH enumera els espinacs crus i bullits entre els seus exemples d'aliments, utilitzant diferents porcions. La taula anterior mostra el valor de la porció bullida. Mantingueu la quantitat d'aliment i el formulari adjuntats, i utilitzeu les mateixes unitats DFE si la combineu amb altra informació de folats.
Per a un àpat familiar, penseu més enllà del component verd. Decidiu què aporta la substància principal del plat, què aporta sabor i com es dividiran les verdures. Una salsa d'espinacs repartida en diversos plats dóna a cada comensal una fracció del lot. Enregistrar tota la bossa com a ingesta d'una persona exageraria la contribució d'aquesta persona dels espinacs, fins i tot si la informació nutricional de la bossa fos perfectament precisa.
Vitamina K i càlculs renals: dues consideracions específiques
NIH enumera 145 micrograms de vitamina K en una tassa d'espinacs crus. Un medicament en particular fa que la consistència sigui especialment important: les persones que prenen warfarina o anticoagulants antagonistes de la vitamina K similars necessiten una ingesta constant de vitamina K. Els canvis sobtats poden alterar l'efecte del medicament. Discutiu un canvi important en la ingesta d'espinacs amb el metge que gestiona aquest tractament; no ajusteu el medicament vosaltres mateixos.
Mantingueu aquest consell lligat a la medicació implicada. "Diluïdor de la sang" és un terme quotidià ampli, i la interacció de la vitamina K no s'ha d'aplicar automàticament a tots els medicaments descrits d'aquesta manera. La informació pràctica a compartir és la vostra porció i freqüència habituals d'espinacs, seguida del canvi que esteu considerant.
Els consells-de càlculs renals també són específics. NIDDK identifica els espinacs com un aliment que les persones amb càlculs d'oxalat de calci poden necessitar evitar per reduir la ingesta d'oxalat. La seva orientació comença per identificar el tipus de pedra i discutir els canvis en la dieta amb un professional de la salut. També destaca l'obtenció de calci suficient a partir d'aliments adequats. Simplement eliminar el calci de la dieta no és la resposta general a les pedres de calci.
Si això us aplica, porteu els vostres àpats habituals i les descripcions de les porcions a un dietista o metge que treballi amb la prevenció de càlculs. Un article general d'espinacs no pot decidir un subsidi d'oxalat individual. Per a tots els altres, aquesta excepció particular no hauria de convertir-se en una instrucció universal per evitar les verdures de fulla.
Trieu una forma d'espinacs per a la mossegada que vulgueu
Les peces fines s'estenen a través d'un farciment de manera diferent a les fulles i tiges llargues. Una salsa d'aspecte-suau i un guarniment amb fulles reconeixibles tenen diferents objectius de textura. Comenceu imaginant la mossegada: els espinacs s'han de distribuir per tot arreu, apareixer com a peces diferents o mantenir-se units com una porció de vegetal visible? Aquesta elecció fa que el judici sigui més centrat.
Compararíem els espinacs a l'hora de menjar abans de triar el tall. Per obtenir una pasta farcida, examina una secció transversal-després de coure i tasta més que el centre. Busqueu una distribució uniforme, fils que es treuen amb la primera mossegada i líquid que s'acumula prop de la base. Aquestes observacions us indiquen quina part de l'ingredient o preparació necessita ajustar-se.
Per a una sopa, la mateixa longitud de fulla pot ser benvinguda. Proveu la cullera de servir prevista i comproveu l'equilibri entre el brou i les verdures en diverses cullerades. Un petit cullerot de prova agafat de la part superior pot tergiversar una olla sencera, sobretot si els ingredients s'assenten. Remeneu constantment abans de porcionar i avalueu el menjar del recipient que arribarà realment al menjador.
Les descripcions algamma d'espinacs congelatsdistingir formats de fulles i porcions. Utilitzeu-los per seleccionar candidats per a una prova de cuina. La forma congelada ajuda a descriure la manipulació; és la textura i la porció preparada les que determinen fins a quin punt l'ingredient s'adapta al vostre plat.
Mesureu els espinacs preparats abans d'escalar un farcit
El drenatge és un pas de recepta amb un resultat mesurable. Un breu descans en un colador i una pressió ferma poden deixar diferents quantitats d'humitat. Anoteu el mètode utilitzat en l'assaig reeixit, inclosa l'etapa en què es pesa els espinacs. En cas contrari, dos cuiners poden seguir la mateixa llista d'ingredients i encara posar diferents quantitats de líquid al farcit.
Assentaríem aquest mètode de drenatge abans d'avaluar el rendiment útil. Comparar dos productes després d'una manipulació diferent pot recompensar la mostra més humida simplement perquè pesa més. El gust i la textura segueixen sent part de la decisió. Un registre de prova útil combina el pes preparat amb una descripció del menjar acabat i la quantitat d'espinacs assignats a cada unitat.
Exemple pràctic: espinacs per a 24 pastes salades
Imagineu una recepta de cafè que utilitzi 35 g d'espinacs cuits i escorreguts a cada pastisseria. Per a 24 pastes, el requisit d'espinacs és de 24 × 35 g=840 g. La cuina vol un 20% de reserva de preparació, afegint-hi 168 g, de manera que el seu objectiu és 1.008 g d'espinacs preparats. Aquestes són opcions de receptes il·lustratives, mides de porció no recomanades.
En una petita prova, un paquet congelat de 500 g produeix 360 g en l'etapa de cuita i escorreguda de la recepta. Aquest rendiment mesurat és del 360/500=72%. Tres pesos d'envàs idèntics proporcionen 1.500 g de material de partida, donant una estimació de planificació de 1.080 g preparats en el rendiment de la prova. La quantitat estimada elimina l'objectiu de 1.008 g.
El lot més gran produeix realment 1.020 g després de la mateixa preparació definida. El cuiner pot destinar 840 g als 24 brioixeria i retenir 180 g per als ajustos de preparació. Això elimina l'objectiu de reserva en 12 g. És una reserva més petita que els 240 g predits a partir de la prova inicial, de manera que el següent pla de producció hauria d'utilitzar el resultat mesurat del lot més gran com a prova addicional.
Anoteu-ho com a càlcul de pes-utilitzable juntament amb la recepta completa de pastisseria. Peseu i barregeu la resta d'ingredients del farcit de manera consistent i, a continuació, seguiu el procés de cocció establert per a la pastisseria acabada. Avalueu la pastisseria completada així com l'assignació d'espinacs: encara necessita una quantitat correcta d'ingredient per produir la mossegada prevista.
Perservei d'alimentació i preparació de càtering, aquest tipus de prova connecta una quantitat de compra amb el nombre de porcions acceptables. També fa visible un dèficit abans del servei. Torneu a comprovar el resultat quan canviï l'envàs, el tall, el mètode de preparació o la recepta i, a continuació, ajusteu la quantitat de compra següent utilitzant el requisit preparat real.
Utilitzeu les instruccions de cocció del producte a mà
FoodSafety.gov aconsella llegir les instruccions per cuinar-aliments congelats perquè alguns aliments estan crus o parcialment cuinats i necessiten més cocció per seguretat. També recomana comprovar la temperatura indicada amb un termòmetre alimentari. El color verd o la textura suau d'un producte no poden establir que estigui llest per menjar.
Apliqueu aquest consell quan una recepta suggereix afegir espinacs congelats directament a un plat sense cuinar. Comproveu que el producte estigui pensat per a aquest ús. Quan calgui cuinar, seguiu les instruccions del paquet, incloses les instruccions per cuinar des de congelats. No substituïu la preparació prescrita per una descongelació ràpida simplement per conservar la textura que preferiu.
Mantingueu les instruccions disponibles quan dividiu un paquet més gran. Una fotografia o una etiqueta conservada permet al següent cuiner identificar el producte i seguir el mateix mètode. Enregistreu també la identitat del paquet amb la prova de cuina. Una prova reeixida es fa molt més difícil de repetir quan l'única descripció que queda és "una bossa d'espinacs".
Mantingueu connectades la recepta i la descripció de la compra
Per repetir el menú, prepareu una breu descripció dels ingredients que la següent persona pugui utilitzar. Inclou la fulla o la forma picada, la quantitat inicial, l'etapa preparada utilitzada per a pesar i el plat previst. Afegiu la quantitat útil real de la prova i el nombre de porcions fetes. Això dóna a la compra un motiu concret per al formulari de producte sol·licitat.
L'embalatge ha d'ajustar-se a la quantitat que prepareu alhora. Compareu les quantitats d'envasos-interiors amb el requisit de lots de la cuina i l'espai de manipulació disponible. Un cartró exterior més gran pot contenir diversos paquets interiors, així que distingiu els dos pesos. Una etiqueta de recepció, un full de receptes i una descripció de compra han de fer referència al mateix formulari d'ingredients; la denominació clara redueix les substitucions evitables.
En discutirespinacs per al processament d'aliments, descrigui l'aplicació acabada abans. Un farciment, una salsa i una porció lateral visible poden requerir avaluacions diferents fins i tot quan l'ingredient és el mateix vegetal. Oferir el procediment d'assaig i el seu resultat observat perquè una proposta de substitució es pugui avaluar en termes comparables.
Podem revisar la forma d'espinacs iopcions d'embalatgecontra l'ús previst. Compartiu l'etapa de pesatge de la recepta i la quantitat d'envàs-interior preferida perquè la discussió comenci amb un requisit de preparació útil.
La comprovació final de cuina és senzilla: anomenar els espinacs, pesar-los en l'etapa requerida i dividir el plat preparat deliberadament. Conserveu la informació nutricional de l'aliment al costat d'aquesta descripció. Quan el mateix registre conté la porció, la recepta i la identitat del producte, els números segueixen sent significatius per a la persona que cuina el següent lot.
Envieu la forma d'espinacs, el plat previst, la quantitat i la preferència d'embalatge a través del nostrepàgina de consulta. Podem revisar amb vostè els detalls rellevants del producte.