Beneficis de menjar espinacs: una guia pràctica|XMSD

Els espinacs són útils perquè afegeixen diversos nutrients importants a un àpat normal sense demanar a un ingredient que ho faci tot. El seu valor prové de l'ús dietètic habitual, la preparació raonada i la resta d'aliments del plat-no d'extractes concentrats ni de promeses de salut espectaculars.

Què aporten els espinacs?

El perfil de nutrients canvia amb la varietat, les condicions de creixement, el pes de la porció, el mètode de cocció i si els espinacs són frescos, enllaunats o congelats. És per això que s'ha d'utilitzar una etiqueta o una entrada de-composició d'aliments quan importa un nombre exacte. La pregunta més duradora és què pot aportar cada nutrient de manera realista.

Aquests papers provenen del propi nutrient, no d'una promesa que una porció crearà un resultat visible. ElGuia de vitamina K del NIH, per exemple, identifica els espinacs com a font mentre descriu la vitamina K com a important per a la coagulació i els ossos. No recomana els espinacs com a remei per a una hemorràgia nasal o intestinal.

Cinc beneficis realistes de menjar espinacs

1. Ajuda a subministrar vitamina K

Els espinacs són una font de fulla verda de vitamina K. La vitamina K adequada dóna suport a les proteïnes implicades en la coagulació normal de la sang i la salut dels ossos. Això és una aportació nutricional, no una instrucció per utilitzar espinacs per a l'hemorràgia activa o per canviar un tractament prescrit.

2. Aporta carotenoides que el cos pot utilitzar com a vitamina A

Els espinacs conté carotenoides de provitamina A. El cos pot convertir alguns d'aquests compostos en vitamina A, que és necessària per a la visió normal, la funció immune, la reproducció, el creixement i el desenvolupament. Això dóna suport a la fisiologia normal; no és evidència que els espinacs reverteixin la malaltia ocular o garanteixin una visió més nítida.

3. Afegeix folat a la dieta

ElFull informatiu de folat del NIHenumera els espinacs entre els aliments amb alts nivells de folat. El folat és necessari per fer ADN i perquè les cèl·lules es divideixin. Durant l'embaràs, el folat alimentari segueix sent valuós, però no s'ha de presentar com a substitut de l'orientació d'àcid fòlic d'un professional de la salut qualificat.

4. Aporta vitamina C

La vitamina C ajuda el cos a produir col·lagen i millora l'absorció del ferro dels aliments vegetals. Els espinacs poden aportar una mica de vitamina C, encara que no es troben entre les fonts d'aliments més concentrades i la calor pot reduir-ne la quantitat. Combinar espinacs amb pebrots, tomàquets, cítrics o altres aliments rics en vitamina C-pot fer que un àpat sigui més útil per a l'absorció del ferro-de les plantes.

5. Aporta ferro-vegetal

Els espinacs conté ferro no hemo. El cos necessita ferro per produir hemoglobina, però l'absorció dels aliments vegetals varia i generalment és menor que l'absorció del ferro hemo. Els espinacs poden ser una part d'una dieta-que conté ferro; no s'ha de descriure com una cura per a l'anèmia-per deficiència de ferro.

Fresc, congelat, cru o cuinat: què és millor?

No hi ha un únic guanyador per a cada nutrient o ús. Els espinacs crus eviten pèrdues de cocció, però un bol gran cru i una porció compacta d'espinacs cuits no tenen el mateix pes. La cocció redueix el volum i pot facilitar la incorporació dels espinacs a les sopes, salses, ous, farcits de pasta i plats preparats.

L'USDA explica que la congelació en si mateixa no destrueix els nutrients, alhora que assenyala que moltes verdures es blanquegen breument abans de congelar-les. Una comparació-revisió per parells de vuit fruites i verdures, inclosos els espinacs, va trobar que la retenció depenia de la mercaderia i de l'analit; per a la majoria de minerals mesurats, fibra i fenòlics totals, l'estudi no va trobar cap diferència significativa entre els frescos-vers-congelats. Aquest resultat no s'hauria d'estendre en una afirmació que cada vitamina és idèntica després de cada procés.

Per tant, els espinacs congelats poden ser una manera pràctica d'utilitzar verdures de fulla verda-tot l'any. L'ingredient encara s'ha de jutjar per la seva etiqueta i preparació final. La nata, el formatge, la sal, l'oli i la mida de la porció pertanyen al plat acabat, no només als espinacs.

Com obtenir més valor pràctic dels espinacs

Utilitzeu el format que us ajudi a menjar la verdura de manera coherent. Les fulles fresques dels nadons s'adapten a les amanides i es marceixen ràpidament. Els espinacs congelats picats funciona bé quan l'aspecte de les fulles és secundari. Les boles i els blocs faciliten el porcionament, mentre que els formats-de fulles tallades conserven l'estructura de les fulles més visible.

• Parell per a l'absorció de ferro:Incloeu un aliment ric-en vitamina C com ara pebrots, tomàquets, cítrics o bròquil al mateix àpat.
• Gestionar l'aigua:descongela i escorre els espinacs congelats quan l'excés d'humitat debilita un farcit, una massa, una truita o una salsa.
• Seguiu cuinant amb propòsit:La cocció breu al vapor, el microones, el sofregit o l'addició directa a una sopa poden evitar una ebullició prolongada innecessària.
• Jutgeu el plat complet:un costat d'espinacs senzills i una cassola d'espinacs de nata-pesada tenen perfils energètics, de sodi i de greixos diferents.
• Variar les verdures:Els espinacs són útils, però una dieta variada no hauria de dependre d'un full verd per cada nutrient.

Per als espinacs congelats, la descongelació no sempre és necessària. Sovint pot anar directament a una sopa o salsa, mentre que les aplicacions més seques solen beneficiar-se d'una descongelació i drenatge controlats. Seguiu l'etiqueta del producte perquè la mida del bloc, el blanqueig i l'ús previst poden variar.

Qui hauria de tenir més cura?

La majoria de les persones poden incloure espinacs com a part d'una dieta variada. Dues situacions mereixen una orientació específica-basada en evidències en lloc d'una advertència àmplia.

La manipulació dels aliments també és important. La FDA recomana rentar els productes frescos sota aigua corrent i no utilitzar sabó ni detergent. Llegiu el paquet abans de tornar a rentar les verdures amb l'etiqueta llesta-per-menjar i conservar les verdures de fulla tallada refrigerades. Per als espinacs congelats, seguiu les instruccions d'emmagatzematge i cocció del paquet específic.

Què haurien de comprovar els compradors d'aliments als espinacs congelats

Per a un comprador de serveis alimentaris o de fabricació, el benefici dels espinacs congelats no és només una llista de nutrients. La forma seleccionada s'ha de comportar de manera previsible en la recepta real. A XMSD, subministremformats d'espinacs congelatsque inclouen fulles tallades o tallades, boles i blocs per a diferents necessitats de manipulació i aplicació.

S'ha d'avaluar una mostra del comprador després del procés de cocció previst. Comprovacions útils inclouen la mida del tall, l'equilibri de la tija-a-la fulla, el pes de la porció, el color, el control de-material estrany, la pèrdua de descongelació o de cocció, l'alliberament d'aigua, la textura i la distribució a través del menjar acabat. Una bola d'espinacs que porcions ordenadament a la restauració pot no ser el millor format per a un farcit de pasta fina; Els espinacs tallats solts poden adaptar-se millor a aquest procés.

L'embalatge també ha de coincidir amb la freqüència de manipulació i l'exposició a la-cadena de fred. Reviseu el-format interior i de cartró, el pes de la unitat, els requisits de l'etiqueta, la configuració del palet i la documentació-del mercat de destinació abans de l'aprovació. El nostreinformació d'envasos congelatsproporciona un punt de partida, mentre que l'especificació final ha de reflectir els requisits del producte i del mercat acordats.

Preguntes freqüents

Quins són els principals beneficis de menjar espinacs?

Els espinacs aporten vitamina K, folat, carotenoides de provitamina A, vitamina C i ferro no hemo. Aquests nutrients donen suport a les funcions normals del cos quan els espinacs formen part d'una dieta variada; no fan dels espinacs un tractament per a malalties.

Està bé menjar espinacs cada dia?

Per a moltes persones, una porció normal d'aliment pot cabre en els àpats diaris. La varietat encara importa, i les persones que prenen warfarina o gestionen càlculs renals d'oxalat de calci han de seguir una guia professional individualitzada.

Els espinacs són una bona font de ferro?

Els espinacs conté ferro no hemo, però el cos absorbeix el ferro vegetal de manera menys eficient que el ferro hemo. Combinar els espinacs amb un aliment-ric en vitamina C pot millorar l'absorció del menjar.

Els espinacs poden tractar l'anèmia?

No. Els espinacs poden aportar ferro i folat, però l'anèmia té diferents causes i requereix una avaluació adequada. Qualsevol persona preocupada per l'anèmia hauria de buscar assessorament mèdic qualificat en lloc de confiar en un aliment.

Els espinacs crus són més saludables que els espinacs cuits?

No en tots els aspectes. Els espinacs crus eviten les pèrdues de calor, mentre que els espinacs cuits són més compactes i poden ser més fàcils d'utilitzar en una quantitat comestible més gran. La millor opció depèn del nutrient, el pes de la porció, la recepta i la tolerància individual.

Els espinacs congelats són saludables?

Els espinacs congelats poden formar part d'una dieta equilibrada. La retenció de nutrients depèn de la matèria primera, l'escaldat, la congelació, l'emmagatzematge i la cocció. Comproveu l'etiqueta perquè s'afegeix sal, salsa, formatge o nata canvia el producte final.

La congelació destrueix tots els nutrients dels espinacs?

No. La congelació no esborra el valor nutritiu dels espinacs. Es poden produir alguns canvis durant l'escaldat, l'emmagatzematge, la descongelació i la cocció, i el patró difereix segons el nutrient, de manera que "tots els nutrients retinguts" també és massa ampli.

Els espinacs milloren la vista?

Els espinacs proporcionen carotenoides que poden contribuir a la ingesta de vitamina A, i la vitamina A és necessària per a una visió normal. Això no vol dir que els espinacs reverteixin la pèrdua de visió o prevenien totes les afeccions oculars.

He d'evitar els espinacs si tinc càlculs renals?

No tots els càlculs renals tenen la mateixa causa. Es pot recomanar a les persones amb antecedents de càlculs d'oxalat de calci que redueixin els aliments rics en -oxalat com els espinacs, però el pla s'ha de discutir amb un metge o dietista.

Puc menjar espinacs mentre prenc warfarina?

No feu un canvi brusc pel vostre compte. L'orientació del NIH posa l'accent en mantenir la ingesta de vitamina K raonablement coherent i discutir els canvis en la dieta amb el professional sanitari que gestiona la teràpia amb warfarina.

Com s'han de rentar els espinacs frescos?

Rentar els productes frescos sota aigua corrent amb les mans netes i les superfícies de preparació netes. La FDA no recomana sabó, detergent o rentat de productes comercials. Seguiu l'etiqueta de les verdures envasades marcades per a-per-menjar.

Els espinacs congelats s'han de descongelar abans de cuinar-los?

Depèn del plat. L'addició directa pot funcionar per a sopes i algunes salses. Els farcits, les truites, les masses i les salses més espesses sovint necessiten descongelar i escórrer per controlar l'excés d'aigua. Seguiu sempre les instruccions del paquet.

Els nens poden menjar espinacs?

Els espinacs es poden incloure en els-àpats adequats a l'edat quan es manipulen i es preparen de manera segura amb una textura adequada per al nen. Una dieta variada és més útil que confiar molt en una verdura.

Què ha de comprovar un comprador abans de demanar espinacs congelats?

Confirmeu la forma, la mida del tall, l'expectativa de la tija-a-la fulla, el pes de la porció si escau, l'alliberament d'aigua, la textura després de la cocció, el format d'embalatge, l'etiqueta, els documents del mercat de destinació-, el pla de la-cadena de fred i el rendiment de la recepta prevista.

Pensaments finals de XMSD

El cas més fort dels espinacs és senzill: pot aportar diversos nutrients útils i funcionar en molts formats de menjar. Trieu fresc o congelat segons l'aplicació, prepareu-lo tenint en compte el plat complet i tingueu les precaucions mèdiques específiques. Per a ús comercial, el tall correcte, la forma de la porció, el control de l'aigua i el format d'envàs són tan importants com el nom de l'ingredient.

Referències

• Oficina de suplements dietètics del NIH: full informatiu de vitamina K per a consumidors
• NIH Office of Dietary Supplements: Vitamina A and Carotenoids Fact Sheet for Consumers
• Oficina de suplements dietètics del NIH: full informatiu de folat per a professionals de la salut
• Oficina de suplements dietètics del NIH: full informatiu del ferro per als consumidors
• Oficina de suplements dietètics del NIH: full de dades de la vitamina C per a professionals de la salut
• NIDDK: Menjar, dieta i nutrició per als càlculs renals
• USDA FSIS: congelació i seguretat alimentària
• Bouzari, Holstege i Barrett: retenció de minerals, fibra i fenòlic total en productes refrigerats i congelats
• FDA dels EUA: seleccionar i servir productes de manera segura
• XMSD: formats i aplicacions de producte d'espinacs congelats
• XMSD: Preparació i processament d'espinacs congelats Font de suports