Nutrició dels cigrons: porcions de lectura, proteïnes i formes alimentàries

Els cigrons aporten hidrats de carboni, proteïnes vegetals, fibra dietètica i diverses vitamines i minerals. La xifra de nutrició útil és la que descriu els cigrons que menges realment: llavors seques, mongetes bullides, mongetes en conserva escorregudes i un producte acabat condimentat són registres diferents. Comenceu amb aquesta descripció abans de comparar calories o proteïnes. Una gran diferència numèrica pot provenir del contingut d'aigua o de la preparació, en lloc d'una diferència significativa en el propi cultiu.

Per a una referència diària, l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica descriu que una tassa de cigrons en conserva escorreguts i esbandits proporciona aproximadament 210 calories, 11 grams de proteïnes, 10 grams de fibra i 4 grams de greix. El mateix exemple proporciona gairebé el 16 per cent del valor diari de folat i un 8 per cent cadascun per al ferro i el zinc. Aquestes xifres pertanyen a la forma d'aliment indicada. Per a ingredients congelats i hummus, utilitzeu la informació del producte i la recepta seleccionats.

Primer fem coincidir la informació nutricional amb l'ingredient subministrat i les seves instruccions de preparació. Una vegada que aquesta coincidència estigui clara, una cuina pot calcular una porció i un desenvolupador de productes pot avaluar la recepta completa. Els números es tornen útils quan algú pot reproduir el pesatge i la preparació que hi ha darrere.

Llegeix la descripció dels aliments abans de la columna de nutrients

Una base de dades de nutrició pot tenir entrades separades per a llavors madures crues, mongetes cuites, sòlids en conserva i mongetes en conserva amb el seu líquid d'embalatge. Cada descripció estableix què es va mesurar o representar. Escollir el primer resultat de la cerca simplement perquè diu que els cigrons poden col·locar l'aliment equivocat en el càlcul d'una recepta. Llegiu tota la descripció, inclosa qualsevol referència a la sal, l'escorregut o la cocció, i deseu-la amb les xifres que utilitzeu.

Els cigrons secs absorbeixen aigua durant la preparació, de manera que les mongetes preparades pesen més que l'ingredient sec. Comparant 100 grams de llavors seques amb 100 grams de mongetes cuites es compara dues quantitats diferents de la matèria seca original. És per això que un valor d'-aliment sec no es pot copiar en el mateix pes d'una porció cuinada. L'aigua dilueix la quantitat expressada per 100 grams; aquest canvi per si sol no us pot dir quant de nutrients es va perdre durant la cocció.

Les mongetes en conserva introdueixen una altra decisió de pes. La quantitat indicada inclou el líquid d'embalatge o es refereix als sòlids drenats? Si es descarta el líquid, la cuina ha de calcular a partir de les mongetes utilitzables i un registre de nutrients adequat. El pes net imprès al recipient pot ser una quantitat diferent de la porció escorreguda col·locada al plat. Enregistreu tots dos si són importants per a la compra i el desenvolupament de la recepta.

USDA FoodData Central també distingeix tipus d'evidència. Foundation Foods inclou informació derivada analíticament i variabilitat de la mostra; Els aliments de marca es basen en la informació de l'etiqueta dels fabricants; SR Legacy conté dades de referència històriques. Aquests registres responen a diferents preguntes. Una entrada d'ingredients de referència pot donar suport al treball de receptes primerenques, mentre que l'etiqueta d'un paquet concret descriu aquest producte de marca. Mantingueu visible el tipus de font quan compareu una entrada de base de dades amb un document de proveïdor.

Converteix una porció de referència sense inventar precisió

Utilitzant l'exemple de cigrons en conserva-de l'Acadèmia, mitja tassa aportaria aproximadament 105 calories, 5,5 grams de proteïnes, 5 grams de fibra i 2 grams de greix. Tres-quarts de tassa aportarien unes 158 calories, 8,25 grams de proteïnes, 7,5 grams de fibra i 3 grams de greix. Es tracta d'il·lustracions senzilles a escala a partir de figures de referència arrodonides. Tracteu-los com a estimacions de referència quan compareu les porcions possibles a la vostra cuina.

Dividiu la porció prevista per la porció de referència i, a continuació, multipliqueu cada nutrient per aquesta proporció.

Mantenir les unitats coherents. Es pot escalar una quantitat de mitja-tassa a partir d'una referència de tassa, però una porció de gram necessita una base de gram corresponent. No suposeu que cada tassa de cigrons té la mateixa massa, independentment de la mida de la mongeta, el drenatge i com s'omple la mesura.

Per a una recepta recurrent, pesar una porció preparada sol ser més fàcil de reproduir que descriure una cullerada generosa. Utilitzeu el mateix estat preparat cada vegada. Una porció pesada de mongetes amb líquid visible encara aferrat a ells no és directament comparable amb una porció drenada amb cura si la diferència d'aigua és substancial. Establiu primer la rutina i, a continuació, utilitzeu aquesta rutina quan es torni a comprovar la recepta.

La FDA explica que una mida de la porció en una etiqueta de dades nutricionals dels EUA descriu una quantitat que es consumeix habitualment, en lloc de prescriure quant hauria de menjar una persona. Un paquet pot contenir diverses porcions etiquetades. Llegeix el recompte de porcions i la columna de nutrients i escala les xifres a la quantitat utilitzada. Les necessitats individuals i la resta de l'àpat romanen separades d'aquest càlcul.

Les proteïnes contribueixen al menjar en una quantitat mesurable

Els cigrons són un ingredient útil de proteïnes vegetals, però la reputació d'un aliment és menys informativa que els grams de la porció servida. La mitja-tassa de referència anterior aporta uns 5,5 grams de proteïna. Una cullerada petita utilitzada com a guarnició aporta menys. Cap quantitat es pot avaluar com a substitut d'un altre aliment proteic sense tenir en compte les porcions reals i el plat complet.

Un menjar que contingui cigrons també pot incloure cereals, verdures, lactis, ous o altres ingredients segons la dieta prevista. Tenir en compte aquestes contribucions individualment quan la proteïna és un objectiu de disseny important. Anotar els cigrons com a font de proteïnes no hauria de fer que la resta de la recepta desaparegui del càlcul. El paper útil de l'ingredient i l'adequació nutricional del menjar acabat estan relacionats, però són valoracions diferents.

Per a la compra, compararíem les xifres de proteïnes només després de comprovar la humitat i la base de preparació. Suposem que un document fa referència a llavors seques i un altre a fesols cuits. Un nombre més alt al document de llavors-seques no estableix un ingredient millor preparat. Demaneu informació comparable abans d'utilitzar aquesta diferència per classificar les ofertes. Pregunteu al proveïdor quin estat del producte descriu el document i manteniu aquesta resposta al costat de la comparació.

La textura també pot afectar la quantitat que es menja realment. Els cigrons sencers han d'assolir una tendresa agradable pel plat previst; un untable ha de tenir la consistència que requereix la recepta. Una contribució de proteïna calculada té un valor pràctic limitat si un centre dur o una textura inadequada fa que la porció quedi sense acabar. El nostregamma de cigrons congelatsés un punt de partida per discutir el formulari subministrat i la informació de preparació necessària per a aquesta sol·licitud.

La fibra i els carbohidrats descriuen diferents parts dels aliments

Els cigrons aporten tant hidrats de carboni com fibra. La presència de fibra no fa que un plat de cigrons estigui lliure de carbohidrats, i una textura cremosa no identifica la quantitat de cap dels dos nutrients. Utilitzeu la informació nutricional rellevant per al menjar preparat. Per a algú que segueix un pla d'hidrats de carboni, la porció i la recepta completa han d'ajustar-se a aquest pla en lloc de ser jutjades només pel nom de l'ingredient.

L'Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Renals dels EUA identifica els cigrons entre els aliments que subministren fibra. Els seus consells pràctics per al restrenyiment inclouen augmentar gradualment la fibra i beure prou líquids per ajudar-lo a funcionar. Això és una guia dietètica normal, no una evidència que un determinat producte de cigrons sigui un tractament laxant. La tolerància personal i el consell mèdic són importants quan els símptomes persisteixen o s'aplica una restricció dietètica específica.

La barreja canvia com se senten els grans a la boca. No elimina automàticament la fibra originalment present. Colar, afegir altres ingredients i canviar la mida de la porció són passos addicionals que poden canviar el que arriba al plat. Per tant, una sopa suau, una salsa espessa i una-amanida de mongetes sencera necessiten el seu propi càlcul de receptes fins i tot quan l'ingredient inicial de cigrons és idèntic.

Per a una comparació entre dos productes alimentaris, llegiu el total de carbohidrats i fibra en la mateixa porció. Eviteu reunir un conjunt convenient de números de diverses entrades no relacionades, com ara la proteïna de les mongetes cuites i la fibra d'una taula de llavors-seques. Mantingueu junts un únic registre adequat tret que un càlcul qualificat tingui una raó clara per utilitzar proves addicionals. Això fa que les comprovacions posteriors siguin molt més fàcils.

El ferro, el folat i el zinc pertanyen a una dieta variada

Els cigrons poden aportar ferro, folat i zinc. L'absorció varia, de manera que la quantitat en una taula de composició descriu l'aliment en lloc d'una resposta individual. L'Acadèmia assenyala que els fitats naturals dels llegums poden reduir l'absorció de minerals i que els mètodes de preparació poden mitigar els seus efectes. Aquest és un motiu per interpretar acuradament la composició, per no descartar els cigrons com a inútils nutricionalment o per prometre que una preparació elimina totes les limitacions.

El folat és un dels nutrients associats amb els cigrons, mentre que l'àcid fòlic és una forma que s'utilitza en aliments i suplements enriquits. Quan compareu registres, mantingueu intactes el nom del nutrient i la unitat. Els micrograms, mil·ligrams i percentatges d'un valor de referència no són números intercanviables. Una unitat que falta pot convertir una comparació normal en un gran error, sobretot quan la informació es copia entre una especificació i un full de receptes.

El percentatge de valor diari en una etiqueta dels EUA proporciona context per a la contribució d'una porció. Utilitza una quantitat de referència general per a cada nutrient; llegir cada percentatge a la seva pròpia línia. Per a una necessitat dietètica personal, utilitzeu els consells adequats a aquesta necessitat. Per a una empresa, confirmeu el sistema d'etiquetatge utilitzat al mercat de destinació abans de transferir un percentatge d'un altre document.

Mantenim la descripció dels ingredients centrada en la composició dels aliments i l'ús previst. Una aportació de nutrients no justifica les afirmacions que els cigrons corregeixen l'anèmia, controlen la diabetis o prevenen els coàguls de sang. Aquestes afirmacions requereixen un nivell i un tipus de proves diferents. Un panell de nutrició clar i una porció-ben definida proporcionen informació útil sense adjuntar una promesa de tractament a un aliment normal.

La sal, l'oli i les receptes canvien el resultat final

Un ingredient simple de cigrons i una salsa preparada poden tenir diferents valors de greix i sodi perquè la salsa inclou altres ingredients. L'oli, el tahini, la sal i els aromes pertanyen a la recepta completa. El mateix passa amb un curri, un aperitiu recobert o una amanida de cigrons amb amaniment. Calculeu el menjar tal com se serveix, inclosos els acompanyaments quan formen part de la porció que es descriu.

Els cigrons en conserva varien en sodi. L'Acadèmia recomana buscar opcions amb menys-sodi o sense-sal-si escau, o drenar i esbandir per reduir el sodi. Un valor exacte després del rentat necessita una base adequada; no s'ha d'endevinar per aparença. Per al desenvolupament del producte, estableixi si les dades disponibles descriuen els aliments abans o després de la preparació especificada a la cuina.

Un ingredient congelat també necessita la seva pròpia descripció. La congelació identifica l'estat d'emmagatzematge. Les addicions de sal i la preparació necessària són detalls separats a la informació del producte. Llegiu conjuntament la declaració dels ingredients i les instruccions de preparació. Confirmaríem aquests punts abans d'aplicar un valor de base de dades genèric a un assaig comercial, especialment quan el resultat informarà d'una declaració nutricional.

Una cullerada de salsa amb pa i un bol de mongetes simples creen diferents ocasions per menjar. El nostreavantatges dels cigrons i guia d'àpats diarisofereix idees per triar una forma que s'adapti al menjar. Per a un càlcul nutricional, peseu també els acompanyaments. Una descripció de porció familiar pot amagar un canvi substancial en el pa, l'amaniment o la salsa d'una preparació a una altra.

Exemple treballat: dues porcions del mateix paquet

Penseu en un paquet hipotètic l'etiqueta del qual indica 8 grams de proteïna i 6 grams de fibra per cada 100 grams del producte preparat. Aquestes són xifres inventades per a la pràctica aritmètica, no una especificació XMSD. Una cuina utilitza 60 grams en una amanida petita i 90 grams en un bol més gran. Multiplicar per 0,60 dóna 4,8 grams de proteïna i 3,6 grams de fibra per als cigrons de l'amanida.

Per al bol més gran, multiplicar per 0,90 dóna 7,2 grams de proteïna i 5,4 grams de fibra. La diferència ve de la quantitat utilitzada, tot i que ambdós plats contenen el mateix ingredient. Afegiu els altres ingredients per separat per estimar cada plat complet. Si també canvia l'amaniment o la porció de gra, la diferència entre els dos plats acabats no s'explicarà només pels cigrons.

Ara suposem que la cuina canvia el bol més gran per 75 grams de cigrons mantenint el mateix producte i la mateixa base de preparació. L'aportació dels cigrons es converteix en 6 grams de proteïna i 4,5 grams de fibra. El full de receptes ha de canviar amb la porció. Mantenir el càlcul antic descriuria un plat que ja no es serveix, independentment de l'atractiu que sembli la declaració nutricional.

Per tant, un registre de porcions útils identifica el producte, l'estat preparat, la quantitat utilitzada i la font dels valors de nutrients. Dateu el càlcul i manteniu-lo amb la versió de la recepta. Un company hauria de poder ponderar la porció i entendre quines xifres es van multiplicar sense haver de reconstruir la decisió a partir de diversos correus electrònics. En un servei ocupat, això també proporciona al cuiner una quantitat concreta per comprovar quan es substitueix una cullera o un bol de servir.

Exemple pràctic: connecteu una porció de càtering per comprar pes

Imagineu una cuina de càtering desenvolupant 24 porcions amb 80 grams de cigrons preparats en cadascuna. La quantitat preparada necessària és de 1.920 grams. Aquest càlcul encara no diu res sobre la quantitat de compra. Per determinar la quantitat a demanar, la cuina ha de conèixer l'estat de subministrament i mesurar el rendiment aprofitable després de la seva pròpia rutina de preparació i drenatge.

En una prova simulada, 2.200 grams de producte subministrat podrien produir els 1.920 grams necessaris de fesols preparats utilitzables. El rendiment observat seria al voltant del 87,3 per cent. Aquesta és una il·lustració del mètode, no un rendiment promès. Repetiu la mesura amb l'ingredient real i el procés previst abans d'utilitzar-lo per a una comanda o decisió de costos.

Mantingueu el registre de rendiment separat dels supòsits de retenció de nutrients.

Un canvi de pes pot incloure pèrdua o guany d'aigua i material rebutjat; no demostra que tots els nutrients canviïn en la mateixa proporció. Per a un càlcul-de la nutrició del producte acabat, trieu les dades i els mètodes que s'adaptin al procés en lloc d'aplicar el percentatge de rendiment de compra-indistintament a cada nutrient.

Avaluaríem els cigrons acabats després de la seqüència de barreja i conservació prevista, així com en el primer tast. Recordar la tendresa, les mongetes trencades i la quantitat servida al costat dels pesos. El nostreinformació sobre servei d'alimentació i càteringdóna suport a la discussió de l'aplicació més àmplia, mentre que la prova proporciona l'evidència específica necessària per connectar la compra, la preparació i una part reproduïble.

Mantenir la informació del producte utilitzable en la recepció i la preparació

Un document nutricional és més útil quan es pot combinar amb el producte lliurat. Mantingueu junts el nom o el codi del producte, l'estat subministrat, la disposició del paquet i la versió del document rellevant. Si canvia un ingredient, comproveu si la informació nutricional i les instruccions de preparació encara s'apliquen. Un nom de cultiu familiar per si sol no és suficient per avançar un càlcul previ.

Les mides dels paquets han de donar suport a la rutina de preparació. Una cuina que utilitza una bossa completa en un lot té un patró de manipulació diferent d'un que mesura petites quantitats repetidament. El nostreinformació d'envasos congelatspot donar suport a aquesta discussió. Confirmeu les quantitats de-bossa interior i cartró a l'especificació acordada perquè l'equip receptor pugui connectar la unitat de compra amb l'ús real de la cuina.

Abans de finalitzar una recepta, poseu la porció preparada, les xifres d'origen i el càlcul al costat del plat acabat. Comproveu que la fotografia, la descripció de la porció i la quantitat pesada facin referència a la mateixa versió. Aquesta comparació senzilla sovint revela una mida de cullera canviada o un apòsit afegit que, d'altra manera, deixaria l'estimació de nutrició descrivint un assaig anterior.

Els cigrons guanyen el seu lloc a través dels aliments que ajuden a fer. La informació nutricional clara ha de donar suport a aquest ús: el registre d'aliments adequat, una porció indicada, una preparació reproduïble i una descripció honesta de l'àpat complet. Un cop coincideixen aquestes peces, les xifres són més fàcils d'explicar i molt més fàcils de mantenir quan canvia el producte o la recepta.

Referències

• Acadèmia de Nutrició i Dietètica: tot sobre els cigrons
• USDA FoodData Central: documentació del tipus de dades
• FDA: Mida de la porció a l'etiqueta de dades nutricionals
• FDA: Com entendre i utilitzar l'etiqueta de dades nutricionals
• NIDDK: Menjar, dieta i nutrició per al restrenyiment
• Oficina de suplements dietètics del NIH: folat, full informatiu del consumidor