Necessites fruita fresca per a una dieta saludable?
Apr 02, 2020
No. Una dieta saludable no requereix que cada peça de fruita sigui fresca. La fruita congelada i la fruita en conserva adequada ofereixen alternatives útils, mentre que la fruita seca pot afegir varietat en una porció més petita i concentrada. La millor opció és la que s'adapti als vostres àpats, pressupost, emmagatzematge i hàbits de preparació. Una bossa de fruita que s'acostuma realment us pot servir millor que una ambiciosa compra fresca que no s'hagi consumit.
Comença per la fruita en si, després mira què l'acompanya. El mango congelat normal es diferencia del mango en unes postres endolcides. Els préssecs enllaunats en aigua difereixen dels préssecs en xarop pesat. Les maduixes seques es diferencien d'un aperitiu que conté fruita, oli i una capa ensucrada. Aquestes distincions us diuen més sobre els aliments que menjareu que una simple etiqueta fresca-en comparació amb-una etiqueta processada.
La fruita fresca segueix sent una excel·lent opció quan gaudeixes de la seva textura i pots utilitzar-la mentre està en bon estat. També pots combinar formats: fruita fresca per a un dinar per emportar, peces congelades per a un esmorzar cuinat i una quantitat mesurada de fruita seca en una barreja de cereals. No cal fer un format responsable per a cada ocasió.
Què diu realment la guia dietètica
La guia alimentària actual de Health Canada inclou verdures i fruites fresques, congelades i en conserva com a opcions saludables. Es recomana seleccionar fruita congelada sense sucres afegits i fruita en conserva amb poc o cap sucre afegit. La seva il·lustració del plat col·loca verdures i fruites junts a la meitat del plat; aquesta imatge no és una instrucció per menjar només mig plat de fruita.
Aquest és un punt de partida útil perquè la pregunta es refereix a un patró d'alimentació. La fruita aporta fibra i una varietat de vitamines i minerals, juntament amb la resta d'aliments dels vostres àpats. Girar la fruita que t'agrada és més pràctic que buscar una única varietat amb la llista més llarga d'avantatges reclamats. Un dinar nutritiu encara necessita atenció als seus altres components.
La fruita sencera o tallada també és una opció diferent del suc. La guia canadenca prefereix la fruita sencera o tallada per sobre del suc. A les compres diàries, manteniu una beguda de fruita, un-aperitiu amb gust de fruita i una porció de fruita en categories mentals separades. Una imatge destacada d'una taronja al paquet us diu poc sobre la quantitat o la forma de fruita que hi ha a l'interior.
La fruita congelada no és nutricionalment buida
La congelació no fa que la fruita perdi totes les seves vitamines. En un estudi del 2015, Bouzari i els seus col·legues van comparar quatre vitamines en mostres fresques i congelades de vuit productes bàsics, incloses les maduixes i els nabius. Els resultats eren generalment comparables o de vegades superiors a les mostres congelades, amb diferències entre nutrients i productes bàsics. Alguns productes congelats tenien nivells de beta-carotè més baixos. L'estudi va mesurar la composició; no va provar els resultats de la malaltia en persones. Aquesta evidència admet la inclusió de fruita congelada, en lloc de tractar la congelació com una garantia que tots els nutrients romandran sense canvis. També explica per què un rànquing ampli no és útil. Les condicions de cultiu, nutrients, manipulació i emmagatzematge pertanyen a una comparació. Un resultat per a una vitamina dels nabius no pot establir el rendiment nutricional de cada fruita venuda congelada.
A nivell de cuina, decidiu què necessiteu que faci la fruita. Per a una salsa de baies cuita, el sabor i la consistència resultant poden importar més que mantenir una mossegada fresca ferma. Per a un plat de fruites, aquesta mossegada i una superfície de tall atractiva poden ser centrals. El nostregamma de mango congelatil·lustra una altra distinció que val la pena comprovar: el tall i la preparació prevista pertanyen al nom de l'ingredient a l'hora d'escollir un envàs.
La frescor i la textura són preguntes diferents
La paraula fresc descriu una forma de producte, però no us diu quan es va collir la fruita, com es va manipular o quan la menjareu. Dues compres fresques poden diferir molt en la maduresa i la qualitat de menjar. En lloc de preguntar quin format sempre guanya, avalua la fruita concreta que tens davant i l'àpat que has planejat.
La textura mereix la seva pròpia decisió.
Si voleu rodanxes fermes que quedin separades en un plat de servir, proveu una petita quantitat de la fruita proposada en aquesta configuració. Si voleu que les peces es suavitzin en un farcit cuit, avalueu el farcit acabat. Un ingredient pot funcionar bé en una aplicació i decebre en una altra sense que cap resultat sigui un veredicte sobre el seu valor nutricional.
Separaríem la prova d'aparença de la comparació de nutrició quan revisem una substitució de fruita. Una fotografia brillant ajuda a mostrar la forma i el color; una declaració o anàlisi nutricional rellevant admet una declaració de composició. L'ús de cada informació per al seu propòsit adequat fa que l'elecció d'un producte sigui més fàcil d'explicar, sobretot quan diverses persones trien ingredients per al mateix menú.
Fruita en conserva: llegiu el líquid d'embalatge
La fruita en conserva ofereix una opció convenient quan la compra fresca és difícil o l'espai al congelador és limitat. Busqueu el nom de la fruita i el líquid d'embalatge abans de comparar els preus. L'aigua, el suc i el xarop descriuen diferents productes. Si el vostre objectiu és triar menys sucre afegit, la llista d'ingredients i la informació nutricional aplicable són guies més fiables que la dolçor suggerida pel disseny del paquet.
La quantitat que serveixes també és important.
Una llauna conté fruita i líquid, i podeu utilitzar tots dos, només la fruita escorreguda o una part de cadascuna. Llegiu la base indicada de la informació nutricional abans d'aplicar-la al vostre bol. Una declaració per a una porció que inclou líquid no s'ha de tractar automàticament com un resultat mesurat per a la fruita escorreguda. Quan l'etiqueta proporcioni informació esgotada, utilitzeu la figura coincident.
Trieu una mida de paquet que podeu gestionar després d'obrir. La comoditat d'una llauna sense obrir canvia un cop tingueu un recipient parcialment utilitzat. Seguiu les instruccions d'emmagatzematge i planifiqueu la resta de fruites en un menjar específic. Una llauna més petita pot ser la compra més útil per a una cobertura ocasional, fins i tot quan una de més gran té un preu més baix per unitat de pes.
El sucre total i el sucre afegit expliquen històries diferents
La fruita conté sucres de forma natural. A l'etiqueta de dades nutricionals dels EUA, la FDA explica que els sucres totals inclouen sucres naturals i qualsevol sucre afegit. La quantitat-de sucres afegits s'inclou dins del total, en lloc de ser una quantitat addicional per afegir de nou. Aquesta distinció us ajuda a comparar un producte de fruita natural amb una versió ensucrada sense classificar tot el sucre de la fruita com a sucre afegit.
Per tant, una declaració sense-sucre-afegit no vol dir sense sucre-. Llegiu tota l'etiqueta, inclosa la llista d'ingredients i la mida de la porció. Els formats d'etiquetes difereixen entre els mercats, així que utilitzeu la declaració del producte que compreu. Si falta una línia de nutrients, eviteu omplir el buit amb una figura d'una fruita no relacionada o una preparació diferent. Per a una comparació diària, anota tres coses: la quantitat d'aliment representada, la quantitat de nutrients i si el producte està preparat tal com el menjaràs. Aquestes poques notes eviten un error sorprenentment comú: escollir el número més petit mentre es passa per alt la porció molt més petita impresa al seu costat.
Exemple treballat: posar dues etiquetes sobre la mateixa base
Considereu aquesta hipotètica comparació d'etiquetes, utilitzant xifres inventades únicament per mostrar l'aritmètica. El producte A inclou 15 g de sucres totals en una porció de 150 g. El producte B inclou 8 g en una porció de 80 g. Algú que mira només el 15 i el 8 podria suposar que el producte B té una concentració de sucre més baixa. Primer convertiu les dues declaracions a 100 g de producte.
Per al producte A, 15 g dividits per 150 g, multiplicats per 100, donen 10 g de sucres totals per 100 g. Per al producte B, 8 g dividit per 80 g, multiplicat per 100, també dóna 10 g per 100 g. En aquestes hipotètiques etiquetes, la concentració de sucre és igual. La porció més petita de la llista conté menys sucre total perquè conté menys aliments.
La decisió és ara més clara: compareu els ingredients, els sucres afegits on es declarin, la resta d'informació nutricional i la quantitat que voleu menjar. El sucre total igual no estableix la mateixa fibra, vitamines o la idoneïtat general. Tampoc una comparació de 100 g prescriu una porció. Simplement dóna als dos productes un denominador comú perquè pugueu fer una elecció més justa.
Mantingueu el càlcul adjunt a la descripció original del producte. Si una etiqueta fa referència a la fruita escorreguda i una altra inclou xarop, només fer coincidir el pes deixa sense resoldre una diferència de preparació. Feu una nota al costat de les xifres abans de comparar-les. Això és especialment útil quan compres en línia, on la part frontal del paquet pot ser fàcil de veure, però la descripció de la porció apareix en una imatge independent.
La fruita seca necessita un enfocament de porcions diferent
L'assecat elimina l'aigua, deixant un aliment més concentrat en pes que la seva forma hidratada original. Això fa que la fruita seca sigui útil quan voleu una petita quantitat de caràcter de fruita en un cereal, una barreja de rastre o una cobertura. També vol dir que no s'ha de suposar que un bol de fruita seca té el mateix contingut nutricional que un bol de fruita fresca de la mateixa mida-.
El volum pot ser especialment enganyós. Els trossos sencers, les rodanxes i les molles s'instal·len de manera diferent en una cullera o una tassa. Un grapat solt de peces grans i un grapat ben ple de peces petites poden representar diferents pesos. Comproveu la informació de servei del paquet i, a continuació, mireu la quantitat que utilitzeu realment. Una bàscula de cuina us pot ajudar a entendre la vostra porció habitual sense convertir cada àpat en un exercici de càlcul.
També cal distingir la fruita seca-congelada de les patates fregides i els aperitius secs ensucrats. Inspeccioneu els ingredients en lloc de confiar en una textura seca i cruixent per identificar el procés. Per saber com es comporta el producte sec un cop obert un paquet, la nostra guiautilitzant fruita liofilitzada-després d'obrir-lacobreix la protecció contra la humitat i les proves de receptes. Aquestes preguntes de maneig se situen al costat de la nutrició, en lloc de substituir-la.
Construeix una rutina de fruites al voltant dels àpats reals
Comenceu amb els àpats que ja mengeu. Si l'esmorzar és farinetes, un ingredient de fruita adequat per a aquesta preparació pot ser més fàcil d'utilitzar que un gran assortiment comprat sense un pla. Si el dinar viatja en una bossa, trieu una forma i un contenidor que s'adaptin al viatge. Si normalment es comparteix fruita després de sopar, pensa en la quantitat que realment pren tothom. Mantingueu el pla prou petit com per repetir-lo. Podeu triar una varietat fresca per als propers dies i una reserva congelada per a una recepta cuinada en particular. La reserva et dóna flexibilitat quan es retarda la compra. També redueix la pressió de comprar totes les varietats fresques alhora. La varietat es pot desenvolupar a través de la vostra rutina en lloc d'aparèixer en un únic fruiter de gran mida.
El gust és part de fer que aquesta rutina funcioni. Proveu una forma desconeguda en una quantitat modesta abans de comprometre's amb un paquet gran. Fixeu-vos si us agrada senzill, barrejat amb un altre aliment o cuinat. Si l'única manera de gaudir d'una fruita en particular és en una recepta molt ensucrada, penseu si una altra fruita o preparació s'adaptaria més fàcilment als vostres àpats quotidians.
Exemple: una llar, dos treballs de fruita diferents
Imagineu una llar que planeja cinc esmorzars entre setmana i dos plats de fruita compartits. Aquest és un escenari representatiu, no un registre d'un client XMSD. Els plats de fruites necessiten trossos amb una agradable mossegada fresca. Els esmorzars utilitzen una cobertura de fruita cuinada. Comprar tota la fruita fresca mantindria la llista de compres senzilla, però la llar està preocupada per utilitzar la fruita més delicada abans que es deteriori. La llar tria una modesta compra fresca per als plats i un producte congelat apte per cuinar per a la cobertura de l'esmorzar. Preparen l'ingredient congelat segons les seves instruccions i la recepta, en lloc de tractar cada paquet congelat com a llest per menjar. Només porcionen el que necessita la recepta i mantenen la resta en les condicions d'emmagatzematge congelades especificades.
Després de la setmana, registren què es menjava, què quedava i si qualsevol de les preparacions va ser decebedora. Suposem que els plats de fruita eren populars, però la cobertura cuinada era massa aquosa. La següent acció és una petita prova de receptes amb un tall o una fruita diferent-a-l'equilibri líquid. El resultat és una decisió de compra més centrada, no una afirmació que un mètode de conservació és més saludable perquè la primera recepta tenia millor gust.
També poden comparar els costos d'una manera que reflecteixi aquesta rutina. Conserveu el rebut de la compra i anoteu la quantitat descartada, en lloc de tractar tot el pes comprat com un aliment menjat. Cap format guanya automàticament aquesta comparació: un paquet congelat oblidat i una compra de llauna de grans dimensions també poden ser un malbaratament. El resultat útil és identificar quines mides de compra funcionen per a aquesta llar, amb els seus àpats particulars i l'emmagatzematge disponible.
Les instruccions d'emmagatzematge pertanyen a la decisió de compra
Un format de fruita només és convenient si el vostre emmagatzematge el suporta.
Un paquet congelat gran necessita un espai de congelador adequat. Un paquet sec obert necessita protecció segons les seves instruccions. La fruita fresca necessita un maneig adequat per a aquesta varietat en particular. Comprovar aquests requisits abans de comprar és més fàcil que intentar trobar espai o inventar una disposició d'emmagatzematge després de desembalar la compra.
La guia d'emmagatzematge de Health Canada recomana esbandir la majoria dels productes frescos just abans de preparar-los, congelar-los o menjar-los, i evitar el sabó o els productes de neteja dels productes. També distingeix la fruita que es beneficia de la refrigeració de la fruita que madura a temperatura ambient abans de la refrigeració. Utilitzeu una guia adequada per a la fruita en comptes de posar totes les varietats per la mateixa rutina.
Les instruccions de preparació mereixen la mateixa atenció. Trieu un producte adequat a l'ús previst i seguiu les instruccions de cuina. Si les instruccions d'un paquet requereixen cuinar, un postre fred és una aplicació diferent que necessita un ingredient adequat. A XMSD, resoldríem aquesta qüestió d'ús abans de comparar les mides de tall o els preus dels paquets; afecta si un substitut proposat pertany a la recepta.
Per a una cafeteria o un minorista, feu que l'elecció sigui comprensible
Una cafeteria pot necessitar fruita fresca per a una guarnició visible i una altra forma per a un farcit cuit. Escriviu aquests usos per separat quan seleccioneu mostres. Compareu l'ingredient del menjar acabat, utilitzant la porció prevista i les condicions de servei. Això evita que una fotografia de mostra atractiva es converteixi en tota la decisió de compra. El nostreinformació sobre servei d'alimentació i càteringproporciona un punt de partida per discutir aquesta aplicació amb el formulari del producte a la vista.
Per a la venda al detall, expliqueu la informació sobre la preparació i les porcions amb prou claredat perquè algú pugui utilitzar el paquet a casa. Un client que tria fruita per a un esmorzar fred necessita informació diferent de la d'algú que prepara un postre al forn. Els noms de gran format a la part davantera d'un paquet haurien d'estar d'acord amb l'ingredient real i les instruccions d'altres llocs.
També compararíem la quantitat de treball amb la quantitat de reserva. Una bossa a granel pot adaptar-se a un ús constant de receptes, mentre que un paquet més petit pot ser més fàcil per a un ús ocasional. El rellevantdiscussió sobre l'embalatgehauria de cobrir el patró d'emmagatzematge i obertura previst, juntament amb la protecció i la manipulació. Un preu de compra més baix només és útil quan el paquet s'ajusta a la manera com s'utilitzarà la fruita.
Escull el formulari que utilitzaràs bé
A la propera compra, comenceu amb l'àpat en lloc d'un rànquing de mètodes de conservació. Identifiqueu la textura que voleu, la preparació que podeu realitzar i l'espai disponible per a l'emmagatzematge. A continuació, compareu els ingredients i la informació nutricional de manera coherent. Les fruites fresques, congelades, enllaunades i seques mereixen ser valorades com el producte en particular a la teva mà.
Podeu ajustar la barreja a mesura que canviï la vostra rutina. La fruita fresca de temporada pot ser atractiva aquesta setmana; Les peces congelades poden ser més pràctiques per a la cuina de la setmana vinent. L'hàbit útil és mantenir la fruita disponible en formes que us agradi i que pugueu manipular correctament, tot tenint en compte la resta de la vostra dieta. La fruita fresca és benvinguda, però no ha de ser l'única opció.
Per a una revisió del producte XMSD,enviar l'ingredient, el tall preferit i l'aplicació prevista, juntament amb el mètode de preparació i la mida de la porció que voleu avaluar.