Les figues són bones per menjar? Escollir una porció diària

Sí. Les figues són una fruita útil per menjar quan gaudeixes de la seva dolçor, inclou-les en una dieta variada i tria una ració que s'adapti a l'àpat. Les figues senceres proporcionen fibra, així com hidrats de carboni i petites quantitats de diversos minerals. Poden substituir una cobertura dolça o convertir-se en el component de fruita d'un berenar. No s'han de menjar segons un horari, i no hi ha cap raó per obligar-los a la vostra dieta si no us agraden o causen símptomes repetidament.

Sovint, l'opció més útil és entre tres opcions força habituals: figues fresques per a una fruita suau i llesta-per-; figues simples congelades per a la preparació planificada; i figues seques per a una addició més petita i concentrada a un menjar. Una galeta de figa, un xarop o una figa recoberta-de xocolata necessita una avaluació per separat dels seus ingredients complets. Compartir un nom de fruita no fa que aquests aliments siguin nutricionalment intercanviables.

Comença per l'ocasió. Estàs substituint un altre menjar dolç, afegint fruita a l'esmorzar o comprant ingredients per a una cuina? Aquesta decisió us diu més que una llista de beneficis promesos. A continuació, comproveu el formulari del producte, la quantitat que menjareu i les instruccions de preparació. Per a les persones amb un pla d'hidrats de carboni prescrit o símptomes digestius recurrents, la porció adequada pot necessitar assessorament individual.

El que s'obté de la mateixa fruita

Una figa crua és majoritàriament aigua, amb un interior suau i nombroses llavors minúscules. La referència-de figues crues arxivades de l'USDA ofereix unes 74 kcal, 19,2 g d'hidrats de carboni i 2,9 g de fibra per 100 g de fruita comestible. Aquestes són xifres de composició de referència, no un resultat de laboratori per a una bossa o varietat en particular. Deixen clar el punt principal: les figues són una fruita que conté carbohidrats-con fibra útil, no un aliment ric-de proteïnes o un suplement vitamínic.

La referència també és un motiu per ser modest sobre les afirmacions de vitamines. Llista només 2 mg de vitamina C per 100 g. Anomenar les figues com a potència de vitamina-C donaria una impressió equivocada. Trieu-los perquè tenen un bon gust i amplien les vostres opcions de fruita; tria altres aliments també per satisfer la resta de les teves necessitats nutricionals. Cap fruita no necessita fer totes les tasques.

La fibra és útil com a contribució al patró d'alimentació del dia. El NIDDK recomana augmentar gradualment la fibra i beure prou líquid perquè funcioni. Una ració de figues hi pot contribuir, però també ho poden fer les mongetes, la civada, les verdures i altres fruites. Si la resta del dia conté poca fibra, una porció de fruita és un principi més que una solució completa.

La textura també importa per gaudir. A algunes persones els agrada el contrast entre la carn tendra i les llavors; d'altres preferirien que les figues trossegen alguna cosa que ja mengen. Comenceu amb el formulari que probablement acabeu. Una fruita suposadament ideal asseguda sense tocar a la nevera no aporta res al menjar.

Frescs, congelats i secs s'adapten a diferents ocasions

Les figues fresques són una opció senzilla quan es vol fruita que es pugui rentar, tallar i menjar sense més processament. Manipuleu-los amb suavitat i renteu-los amb aigua corrent abans de preparar-los. No hi ha cap raó nutricional per descartar la pell comestible sòlida simplement perquè és verda o morada. Traieu la tija i qualsevol fruita inadequada; pelar pot ser una preferència per a la textura, més que una regla que fa que la fruita sigui més saludable.

Les figues congelades senzilles us donen més flexibilitat sobre quan preparar la fruita. La congelació sola no afegeix sucre. Tanmateix, un paquet congelat pot contenir ingredients afegits i les instruccions de manipulació encara són importants. Llegiu la llista d'ingredients i feu servir les instruccions en lloc de suposar que tots els productes de figues congelades estan llestos per menjar directament després de descongelar-los. Quan calgui cuinar, seguiu les instruccions del paquet.

Triaria figues congelades com a cobertura de fruita abans de triar-les per a una mostra de meitats fresques perfectament fermes. El suc suavitzat i alliberat pot funcionar molt bé a la primera aplicació i fer malbé l'aspecte de la segona. Aquesta és una distinció de rendiment-de cuina, no un veredicte que la fruita més suau sigui nutricionalment inferior. El disponibleformes de figues senceres i tallades congeladesdonar un punt de partida útil per triar la preparació adequada.

Les figues seques han perdut gran part de la seva aigua, de manera que un grapat petit pot contenir una quantitat substancial de sòlids de fruita. No transferiu un grapat-de fruita fresca directament a la versió seca. L'NHS compta amb 30 g de fruita seca com a porció en el seu esquema de cinc-al-dia, en comparació amb 80 g de fruita fresca o congelada. Es tracta de convencions de-porcions de grup d'aliments, no una afirmació que les porcions tinguin calories o hidrats de carboni idèntics.

La fruita seca també necessita un ritme alimentari diferent. El consell de l'NHS és consumir-lo a l'hora dels àpats per reduir el seu impacte sobre les dents, en lloc de picar-lo repetidament entre àpats. Picar una quantitat mesurada a l'esmorzar és una manera pràctica de gaudir de les figues seques sense portar una bossa oberta durant tota la tarda.

Trieu la porció en pes una vegada, després per hàbit

La qüestió no és quantes figues pot menjar una persona. És la quantitat de fruita que conté la porció prevista. Una figa fresca gran, una figa fresca petita i una figa seca són quantitats diferents. Comptar peces pot ser convenient una vegada que coneixeu el producte; és una mala primera comparació entre productes la mida i la humitat dels quals difereixen.

Per a una simple referència de-fruita fresca, 80 g són una porció inicial útil perquè correspon a la mesura de cinc-al-dia de l'NHS. No és una prescripció personalitzada, una dosi màxima o una dosi de tractament. Peseu la porció comestible una vegada si no esteu familiaritzat amb les mides de les figues i, a continuació, utilitzeu el resultat per jutjar una porció similar en una altra ocasió. Una bàscula de cuina és més fiable que una fotografia d'un bol aparentment generós.

Més fruita no és automàticament el millor pas següent quan encara tens gana. Potser el berenar necessita un aliment proteic, o potser el dinar era massa petit. Combineu les figues amb un aliment que us convingui, com ara iogurt natural o una ració adequada de fruits secs, en comptes d'esperar que les figues addicionals ho proporcionin tot. Aquestes addicions tenen les seves pròpies consideracions nutricionals i al·lèrgenes, així que avalueu tot el berenar.

Així mateix, una porció de fruita afegida a un postre ja complet modifica la quantitat ingerida. No cancel·la el sucre, la mantega o la nata que hi ha a sota. Si el vostre objectiu és canviar el menjar, feu una substitució real: una cobertura de fruita en lloc d'una de les addicions dolces, per exemple, en lloc de totes les coberturas originals més les figues.

Les figues no han de ser un compromís quotidià. Alterna-los amb fruites assequibles i disponibles, i fes-los servir quan encaixi el seu sabor. Una rutina variada és més fàcil de mantenir que tractar un ingredient com a essencial i després abandonar completament la fruita quan està fora de temporada.

Exemple treballat: Substitució d'una cobertura dolça d'esmorzar

En aquest escenari representatiu, s'està canviant un esmorzar a casa; les xifres són il·lustratives, no un resultat mesurat del client. Una persona ja menja iogurt natural i vol una cobertura de fruita amb trossos visibles. La seva cobertura existent pesa 40 g i la seva etiqueta declara 250 kcal per 100 g. Es plantegen substituir-lo per 80 g de figues crues. La pregunta és si la substitució s'adapta a l'esmorzar, no si les figues tenen un efecte especial de pèrdua de pes-.

La cobertura aporta 40 g × 250 kcal ÷ 100 g=100 kcal. Utilitzant la referència de figues crues de l'USDA-, la porció de figues aporta 80 g × 74 kcal ÷ 100 g=unes 59 kcal. Per a aquestes entrades indicades, el canvi de cobertura és aproximadament 41 kcal inferior. El iogurt no canvia i no està inclòs en cap dels dos números. Aquesta és una comparació il·lustrativa amb una hipotètica etiqueta de cobertura, no un estalvi universal de menjar figues.

Aquesta aritmètica és només una part de la decisió. La persona talla les figues a quarts, les tasta amb el iogurt i decideix si la dolçor natural és suficient abans d'arribar a la mel. Si s'afegeix mel i granola addicionals, també pertanyen a la comparació. El resultat més útil és un esmorzar que gaudeixen amb una cobertura clarament entesa, en lloc d'un número atractiu que ignora el que realment es va servir.

Per a un hàbit repetible, la fruita es porciona en un bol petit abans d'afegir-la. La resta es manté emmagatzemada adequadament en lloc de convertir-se en una segona cobertura no mesurada. Si no hi ha figues fresques disponibles, la persona pot triar una altra fruita; si s'utilitzen figues congelades, les preparen segons les instruccions del producte i esperen un resultat més suau.

Aquest exemple no és una predicció del canvi-de pes corporal. Mostra com comparar una decisió real d'alimentació amb pesos i etiquetes indicats. Una persona que necessita més energia per esmorzar pot preferir un àpat més gran. Una persona que segueix un pla d'àpats mèdics hauria d'encaixar la porció en aquest pla, no prendre aquesta il·lustració com una instrucció per reduir la ingesta.

Llegiu el paquet més enllà de la paraula "fig"

La llista d'ingredients respon a una pregunta diferent del panell de nutrició. Els ingredients mostren si el producte és fruita natural o inclou xarop, sucre, recobriments o altres components. A continuació, el panell de nutrició descriu la porció especificada. Una llista breu d'ingredients pot ser convenient, però no us indica la quantitat que menjareu o si el producte s'ajusta a una restricció dietètica determinada.

En una etiqueta de dades nutricionals dels EUA, els sucres totals inclouen sucres naturals i qualsevol sucre afegit. Els sucres afegits s'inclouen dins d'aquest total, no una quantitat addicional per afegir de nou. Per tant, les figues senzilles poden contenir sucre sense tenir sucre afegit. La frase "sense sucre afegit" és informació útil sobre la formulació; no és una altra manera de dir-sense carbohidrats.

Per a la planificació dels àpats per a la diabetis, el CDC posa èmfasi en les quantitats d'hidrats de carboni i en un pla individualitzat. Mireu els carbohidrats totals a la porció en lloc de tractar l'absència de sucre afegit com un permís per a fruites il·limitades. Mantingueu les decisions de medicació i insulina amb el vostre equip de cura de la diabetis; triar figues no és un motiu per canviar la dosi prescrita.

Quan dos aperitius de figues fan servir diferents mides de porció, poseu-los en una base comparable abans de decidir-vos. Una etiqueta pot descriure una petita peça mentre que una altra descriu tota la bossa. Multipliqueu els valors de l'etiqueta pel nombre de porcions realment consumides. Compareu l'energia, els carbohidrats, la fibra i els sucres afegits segons sigui rellevant per al vostre objectiu i, a continuació, torneu a la qüestió pràctica de si la porció és satisfactòria.

Les declaracions a la part davantera d'un paquet són menys útils que les instruccions clares quan la fruita es congela. Abans d'aplicar un esmorzar fred, estableixi si l'ús-i-de servir és adequat. Resoldríem aquest punt abans de jutjar l'aspecte d'una mostra. Un bol-de bon aspecte no és una prova que el processament i la manipulació siguin adequats per a aquest ús.

Quan les figues no són una opció còmoda

Algunes persones troben desagradables una gran porció de figues encara que una quantitat menor està bé. Si introduïu més fibra, augmenta-la gradualment en lloc de fer diversos canvis dietètics alhora. Fixeu-vos en la quantitat, la forma i altres aliments que es mengen al costat. Una gran ració de fruita seca després d'un dia de poca fibra és una situació diferent d'una petita porció dins d'un àpat familiar.

El dolor repetit, la diarrea persistent o el restrenyiment no s'han de controlar simplement menjant més figues o prohibint tota la fruita. Discutiu els símptomes recurrents amb un metge o dietista qualificat, especialment si interfereixen amb l'alimentació o la vida diària. Una restricció dietètica prescrita mereix un consell més precís que una recomanació general sobre un aliment nutritiu.

No utilitzeu les figues com a experiment si prèviament han provocat una sospita de reacció al·lèrgica. Deixar de menjar el menjar i buscar l'assessorament mèdic adequat; dificultat per respirar o inflor que implica la gola necessita atenció urgent. Escollir una fruita alternativa és perfectament raonable mentre s'avalua la causa.

L'edat i la capacitat de menjar també afecten la preparació. Les peces senceres congelades són dures, mentre que la fruita seca pot ser mastega. Per a un nen petit o algú amb dificultat per empassar, utilitzeu una guia de preparació adequada a les necessitats d'aquesta persona en lloc de copiar un bol d'aperitiu per a adults. La guia de fruites de l'USDA posa l'accent específicament en el tall o el puré adequat per al desenvolupament per als nens petits.

Finalment, una opció nutritiva ha de ser una alimentació sana. Rebutja les figues visiblement florides o en descomposició i segueix les instruccions d'emmagatzematge. No utilitzeu la dolçor o un gust agradable com a prova de seguretat. El valor nutricional no és un motiu per rescatar un paquet danyat amb un historial de manipulació incert.

Exemple pràctic: Tasses d'esmorzar de figues en una petita cuina de càtering

Aquest escenari representatiu utilitza supòsits de planificació del servei d'alimentació, no un historial de comandes XMSD. Una cuina de càtering vol 40 tasses d'esmorzar, cadascuna amb 75 g de trossos de figues preparades amb iogurt natural servits per separat. El seu requeriment immediat de fruita és de 40 × 75 g=3,000 g, o 3 kg de fruita preparada. El problema del comprador és controlar les porcions i l'aspecte durant el servei, no anunciar un esmorzar medicinal.

El xef considera quarts frescos i peces congelades. Els quarts frescos poden oferir la forma desitjada, però la seva disponibilitat i fermesa poden variar. Les peces congelades faciliten la compra anticipada, però necessiten un mètode de preparació adequat, i el suc descongelat pot afectar la tassa. Valoraríem la fruita a l'hora de menjar: els trossos han de ser agradables de mossegar, fàcils de cullerar i prou diferents del iogurt.

Una prova de preparació utilitza les indicacions reals del paquet. La cuina pesa la fruita abans de la preparació, les peces utilitzables després i el líquid que es guarda amb la ració. Si la recepta descarta líquid, aquesta pèrdua canvia la quantitat de fruita comprada necessària. Si es queda líquid a la tassa, canvia la consistència. Cap opció es pot decidir amb precisió només a partir del pes net congelat.

El resultat de l'assaig és un mètode de servir: peseu el component de la figa, utilitzeu el mateix estris de porcions i munteu primer un petit nombre de tasses per inspeccionar la textura final. Si la fruita s'enfonsa durant la barreja, col·locar-la a sobre o oferir una preparació amb cullera pot ser un menú millor que intentar conservar quarts ferms. Aquesta recomanació segueix l'aplicació observada, en lloc d'obligar un format a cada esmorzar.

Per tant, els 3 kg previstos són un requisit-de fruita preparada, no automàticament una quantitat de compra. El rendiment, les instruccions d'envasat i el pla de manipulació de la cuina determinen l'ordre. Peraplicacions de restauració i restauració, manteniu aquest mètode de preparació amb els requisits de compra, de manera que un canvi de format de fruita desencadena un nou control de porció.

Feu que la rutina de compra doni suport a la rutina de menjar

Un paquet de grans dimensions pot funcionar amb una petita porció de fruita si obrir-la repetidament és incòmode o la cuina en prepara massa alhora. Trieu un paquet al voltant de l'ús real, l'emmagatzematge en fred disponible i les instruccions de manipulació. Un paquet gran no és automàticament econòmic només perquè el seu preu per quilogram és més baix. El que importa és la quantitat utilitzada abans que la qualitat o la manipulació es converteixin en un problema.

Per a la fruita congelada, compararia una opció-de paquet petit amb el lot de preparació normal de la cuina. El personal pot treure la quantitat necessària sense deixar la resta al descobert mentre acaben una altra feina? Es pot tancar i identificar el paquet obert de manera segura? Aquestes preguntes de manipulació habituals afecten si les figues segueixen sent un ingredient fàcil després de l'entusiasme inicial per un nou menú.

Utilitza elguia de mida-fruita-congelada i d'ús-quan aquest balanç no és clar. El paquet adequat ha de suportar les porcions previstes, no fomentar en silenci les porcions més grans o la descongelació repetida. Per a una llar, la decisió equivalent és simplement comprar una quantitat que s'adapti a la manera de cuinar i menjar.

En compararopcions d'embalatge per a aliments congelats, comença amb l'accés i la protecció. Un tancament que el personal pugui utilitzar correctament és més valuós que una bossa atractiva difícil de tornar a tancar. Acordeu el material real i les dimensions del paquet per a la fruita seleccionada en lloc de suposar que tots els paquets de la imatge estan disponibles.

Les figues es guanyen el seu lloc gràcies als avantatges habituals: sabor atractiu, fibra útil, versatilitat i una forma que s'adapta al menjar. Trieu fruita natural quan us convingui, feu visible la porció i manteniu la resta de la dieta variada. No cal prometre una cura o buscar un recompte diari de figues perfecte perquè sigui una elecció que valgui la pena.

Referències

• L'USDA va arxivar l'informe bàsic 09089, Figs, crues; referència de la-porció comestible, SR28
• NIDDK: Menjar, dieta i nutrició per al restrenyiment
• NHS: 5 al dia, què compta?
• FDA: Sucres afegits a l'etiqueta de dades nutricionals
• CDC: Recompte de carbohidrats
• USDA MyPlate: planificació per a una alimentació saludable i estalvi
• FDA: seleccionar i servir productes de manera segura
• FDA: al·lèrgies alimentàries, el que necessiteu saber